Monografias | Los ejercicios de estiramiento y la flexibilidad su importancia y beneficiosLos ejercicios de estiramiento y la flexibilidad su importancia y beneficiosResumen: Vivimos una época de interés por el cuerpo y los ejercicios deportivos. Se diría que tras docentes de delegar el trabajo físico en máquinas y localizarnos en labores sedentarias, nuestro cuerpo se ha cansado de su letargo y nos pide una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos.(E) A EL ESTIRAMIENTO :
a)
IMPORTANCIA Y BENEFICIOS
b) ¿QUÉ RELACION TIENE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
c) ¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS.
d) ¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO?
e)
¿PORQUÉ HACERLO?
f) ¿CÓMO ESTIRARSE? 2. LA FLEXIBILIDAD;
a) ORDEN DE TRABAJO b)
TIEMPO DE EJECUCIÓN Vivimos
una época de interés por el cuerpo y los ejercicios deportivos. Se diría que
tras docentes de delegar el trabajo físico en máquinas y localizarnos en
labores sedentarias, nuestro cuerpo se ha cansado de su letargo y nos pide una
oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos. Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas
ocasiones, algunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a
gimnasios o toman clases de danza. De esta forma, el transcurso de una semana se
divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedentarismo: el trabajo, el
estudio y otra mucho más breve de movimiento. Conciliar ambas facetas se torna
cada vez más difícil en la sociedad actual. Sin
embargo, tanto quienes practican deportes como los que han renunciado por lo
menos de forma momentánea a los ejercicios físicos, experimentan
transformaciones en su cuerpo que anuncian la vejez. Es fácil reconocer tales
cambios; los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más
rígidos: las articulaciones pierden flexibilidad, la gama
natural de movimientos se reduce y probablemente comienzan a surgir molestias en
la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que tenemos
la EDAD DE NUESTRA COLUMNA VERTICAL, pues el estado en que esta se halla
constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Las
tensiones físicas y psíquicas se graban en el cuerpo y limitan su capacidad de
expresión y la de su inquilino. ¿Cómo puede
detenerse e incluso invertirse dicho proceso? Uno
de los principales resultados es el uso restringido que hacemos de nuestro
potencial de conciencia. Al
practicar deportes a menudo no nos damos cuenta
de la tensión que se crea y se acumula en nuestros músculos( salvo si
esta se refleja después de dolores o agujetas) y en los momentos de descanso
tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada
de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc., pero, además, cuando
intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, como
puede ser el Yoga, estiramientos, gimnasia y correctiva, etc. es fácil que la
preocupación por obtener resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien
conduzca al desánimo en breve tiempo. Existen
pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: CONCIENCIA
Y CONSTANCIA, en ambas pone especial énfasis esta obra, hasta el punto de que
cada página es una llamada al lector para que se observen atentamente y trabaje
de forma relajada y perseverante sin querer sobrepasar antes de tiempo sus límites
personales ni competir con su propio cuerpo. Los lectores
hallarán en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios para
estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones.
Comprenderán que hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que
mejorarán su rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave,
consciente y no violenta de convivir con su propio cuerpo. INTRODUCCIÓN Actualmente millones de personas están descubriendo
el beneficio del movimiento. Por todas partes hay gente andando,
corriendo, jugando tenis, montando bicicletas o nadando. ¿Qué pretenden? ¿A
qué se debe este interés creciente por mantenerse
en buenas condiciones físicas?
Está comprobado que las personas activas tienen una vida más completa:
presentan mayor vigor y resistencia a las enfermedades. Se conservan en mejor
forma y no pierden la línea. Estas personas tienen más confianza en sí
mismas, menor tendencia a la depresión e incluso en edades avanzadas suelen
continuar trabajando con energía en nuevos proyectos. En
los últimos años la investigación médica ha demostrado que el estado de
salud está relacionado directamente con
la actividad física que se desarrolla. Este hecho y un mayor conocimiento de cómo
cuidar la salud están cambiando malos estilos de vida. El entusiasmo actual por
el movimiento no es un capricho. Nos damos cuenta de que la única forma de
prevenir los trastornos debido a la actividad
es permaneciendo activos, y no durante un mes o un año, sino para toda
la vida. Nuestros
antepasados no tenían problemas derivados de la vida sedentaria, pues debían
estar activos constantemente para sobrevivir. Se mantenían fuertes y saludables
a causa de su trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando árboles,
cavando, labrando la tierra, sembrando, cazando y con las demás actividades
cotidianas. Con la llegada de la Revolución Industrial las máquinas empezaron
a hacer el trabajo del hombre. Conforme este disminuyó su actividad, comenzó a
perder su fuerza y con ella el movimiento natural instintivo. Ciertamente
las máquinas han hecho la vida más fácil, pero al precio de acarrearnos
serios problemas. En vez de andar, ahora conducimos, ya no subimos escaleras
porque usamos ascensores, en vez de desarrollar una actividad continua, ahora
pasamos sentados gran parte de nuestras vidas. Sin ejercicio físico diario
nuestro cuerpo se llena de tensiones contenidas. Al no existir válvulas de
escape naturales para esas tensiones, nuestros músculos se debilitan y pierden
elasticidad y así perdemos la conciencia de nuestra naturaleza física y de
nuestras energías vitales. En
la actualidad esta situación está cambiando. La década de los ’70 enseñó
la importancia de llevar una vida saludable. Ahora sabemos que es posible
prevenir la enfermedad y controlar la salud. Ya no nos conformamos con sentarnos
y vegetar: nos movemos y descubrimos el goce de una vida activa y saludable a
cualquier edad. La
capacidad de recuperación del cuerpo es fenomenal. Por ejemplo: un cirujano
hace una incisión, elimina o corrige el problema y vuelve a cerrar, pero es el
cuerpo el que se recupera. La naturaleza acaba el trabajo que inició el
cirujano, todos tenemos esa capacidad aparentemente milagrosa de recuperar la
salud después de una intervención quirúrgica para superar una pobre condición
física debido a la falta de actividad o una dieta desequilibrada. ¿Qué relación tienen los ejercicios de
estiramiento con todo esto? Son
el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los
músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el
cambio diario de la inactividad por la actividad vigorosa sin esfuerzo violento.
Son especialmente importantes si se corre, se monta bicicleta, se juega tenis o
se practican otros ejercicios enérgicos, ya que la mayoría de los deportes
producen tirantez e inflexibilidad. Estos tipos de ejercicios hechos antes y
después del trabajo ayudan a mantenciones del Tendón de Aquiles debido al
correr y molestias en los hombros y en los codos al jugar tenis. Debido
al gran número de personas que hacen ejercicios actualmente, es muy importante
una adecuada información. Estos estiramientos son fáciles pero si no se hacen
correctamente pueden lastimar más que favorecer, por ello es esencial conocer
las técnicas apropiadas. Durante
los últimos años he trabajado con diversos equipos de atletismo, tanto
aficionados como profesionales, y en varias clínicas de medicina deportiva.
Invariablemente, he encontrado pocas personas (incluyendo atletas profesionales)
que sepan hacer los ejercicios de estiramiento correctamente. He podido enseñar
a atletas a hacerlo de un modo simple y sin dolor, como preparación para el
movimiento. No tardaron en darse cuenta de que eran fáciles y agradables y de
que realizados regular y correctamente, ayudan a evitar lesiones y mejoran las
posibilidades físicas. Cuando
el estiramiento es correcto, la sensación es agradable. No se trata de batir
marcas, de hacer más cada día, ni de un campeonato personal para comprobar
hasta dónde se llega. Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la
estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno. La clave de
su éxito está en la regularidad y la moderación. El objetivo es reducir la
tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una
flexibilidad extrema que acabe lastimando. Observando
a los animales podemos aprender mucho: se estiran de manera espontánea y sin
excederse, preparando los músculos que se van a usar. Tampoco
consiste en fatigarse; el ejercicio debe ser tranquilo, sin ánimo de competición.
Las sensaciones sutiles favorecedoras
que sienten al hacerlo, nos hacen conscientes de nuestros músculos. Es pues un
ejercicio perfectamente adaptable a cada individuo, no se trata de ceñirse a
una disciplina inflexible, sino de ser nosotros mismos y disfrutar de cómo
somos. Con
la técnica adecuada, cualquiera puede mejorar su condición física. No es
necesario ser un gran atleta. Hay que tomárselo sin prisas, especialmente al
principio, dando al cuerpo y a la mente para habituarse a la tensión de la
actividad física. Así pues, empezaremos lenta y prudentemente. No se logra una
buena condición en un día. Cuando se estiran
los músculos con regularidad para
hacer ejercicios, se aprende a disfrutar del movimiento. Recordemos que somos
personas individualizadas física y mentalmente, cada una con un propio ritmo.
Todos somos distintos en fuerza y resistencia, en flexibilidad y temperamento.
Si llegamos a conocer nuestro cuerpo y sus necesidades, podremos desarrollar
nuestro potencial personal y construir poco a poco una fuente de salud para toda
la vida. ¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS? Todos podemos
aprender a estirarnos, independientemente de la edad o flexibilidad que
tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni grandes
cualidades atléticas. Las técnicas que se aplican son las mismas si uno se
pasa el día sentado delante del escritorio, cavando zanjas, haciendo las tareas
hogareñas, de pie en una línea de ensamblaje, conduciendo un camión o
practica algún deporte con
regularidad. Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensión muscular
y a la flexibilidad de cada cual. Por lo tanto si se tiene buena salud y se
carece de problemas físicos específicos, se puede aprovechar para estirar los
músculos con seguridad. Nota:
Si se ha padecido algún problema físico u operación reciente, especialmente
en articulaciones o músculos, o si se ha estado inactivo o se ha llevado una
vida sedentaria durante algún tiempo, es preferible que se consulte al médico
antes de empezar este o cualquier otro tipo de ejercicio. ¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO? El
estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el coche,
esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol o en la
playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero también
siempre que podamos durante el día. Aquí tenemos algunos ejemplos: Al levantarnos. En el trabajo, como válvula de
escape para la tensión nerviosa. Después de haber estado un rato
sentado o levantados. Cuando nos sentimos tensos. En cualquier momento del día,
cuando vemos TV., leemos, etc. ¿PORQUÉ
HACERLO? Para
eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser
componente de la vida diaria. Con este tipo de estiramiento regular
conseguiremos: Reducir la tensión muscular. Mejorar la coordinación de
movimientos, que serán más libres y fáciles. Aumentar la posibilidad de
movimiento. Prevenir daños. Como la
tirantez muscular. (Un músculo fuerte y preparado resiste mejor la tensión
que uno que no se ha preparado previamente.) Facilitar las actividades
explosivas como correr, esquiar, nadar, montar bicicleta, etc. Es una forma
de preparar los músculos para ser usados. Mejorar el conocimiento del
cuerpo. Preparando las diferentes partes, te fijas y pones en contacto con
ellas, conociéndote cada vez mejor. Liberar el control del cuerpo
por la mente, de manera que aquel se mueva por su propio bien, en vez de
hacerlo con espíritu competitivo o vanidad. Mejorar y agilizar la circulación. Una sensación agradable. ¿CÓMO
ESTIRARSE? Es
fácil aprender estos ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos
correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida
poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta
(desgraciadamente habitual a muchas personas) es saltando o estirando un músculo
hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora. Si
estos ejercicios se hacen de modo correcto y regular, s notará que cada
movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculo o grupos
musculares tensos requieren de tiempo, pero carece de importancia cuando uno
siente cómo mejora su estado. El estiramiento es fácil. Cuando
se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10
y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta
una tensión suave, reflejándose mientras sostenemos dicha tensión. Se debe
sentir cómo disminuye dicha tensión aunque aguardemos la misma postura. Si no
es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este
primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el
segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado. Esta capacidad
bien ejecutada puede también
ayudar a estirar los músculos, de hecho es la mas utilizada por los atletas,
ayudando; A la coordinación. Utilizar mas eficientemente la
fuerza muscular ayudando a ser mas resistente al entrenamiento. Evita lesiones. Mayor coordinación. Adquirir gestos nuevos. Se
divide en
ASISTIDA
NO ASISTIDA Elevación
lateral, conducto pierna arriba, pierna frente, marcar siempre el trocante del fémur. NOTA:
Se trabaja después de un calentamiento bueno
Trabajar articulación por articulación.
Esta capacidad esta muy unida a la fuerza. Relajación Extensión Asistida 10-30” 2-3’ 10-30” No
Asistida 10-30” 2-3’ 5/6’
-8/10’ CONCLUSIONES. Con
la utilización correcta de los ejercicios de estiramiento: Esta capacidad bien ejecutada
puede también ayudar a estirar los músculos y debe tenerse en cuenta el
tiempo de tensión, extensión y de relajación. RECOMENDACIONES. Los
lectores hallarán en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios
para estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones.
Comprenderán que hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que
mejorarán su rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave,
consciente y no violenta de convivir con su propio cuerpo POR ESO RECOMENDAMOS
ESTE MATERIAL DE CONSULTA para todo aquel que decida poner en movimiento sus músculos,
por todas las aclaraciones que se hacen al respeto y su importancia. 2.
Grosser M.,S. Slanchica ,E.Zimmeman / Principios del entrenamiento
Deportivo. Teoría y practica en todas las
especialidades Deportivas / México De Roca. 1990. 3.
Platonov, V. N / EL Entrenamiento Deportivo. Teoría y Metodología / VN:
Platonov-Paris. ED Renos, EPS 1989. 4.
Documentos mecanografiados de Teoría y Metodología del Entrenamiento
Deportivo del curso para optar por
la categoría de Master en Alto Rendimiento en el ISCF 2000. AUTOR: Lic. IDALMIS LÓPEZ
JIMÉNEZ idalopez@infomed.sld.cu
Jefa del
Departamento de Cultura Fisica de la Facultad de Ciencias Medicas Especialista en
Alto Rendimiento. Facultad Dr. Salvador Allende ISCMH Compartir Publicación enviada por Idalmis López Jiménez Contactar mailto:idalopez@infomed.sld.cu Código ISPN de la Publicación EEpZFlluVZAVoYsEVf Publicado Wednesday 2 de February de 2005 Ultimas Publicaciones en ilustrados.com
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