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Propuesta de un sistema de ejercicios con pesas para triatletas
Resumen: El trabajo propuesto consiste en la elaboración de un sistema de ejercicios con pesas para el entrenamiento de la preparación física de fuerza, en el equipo de 15- 16 años de triatlón de la ESPA de Las Tunas. Este sistema contribuirá al incremento de las capacidades físicas generales y especiales, donde se logre validar el sistema creado, para lo cual se aplicarán test pedagógicos, combinados con la utilización de equipos de alta tecnología, que permitan controlar los incrementos de los resultados y el efecto de la carga en el entrenamiento...
Publicación enviada por Lic. Yordanis Tamayo Alvarez, Lic. Maikel Ennis Quiala.
Resumen
El trabajo propuesto consiste en la elaboración de un sistema de ejercicios con
pesas para el entrenamiento de la preparación física de fuerza, en el equipo de
15- 16 años de triatlón de la ESPA de Las Tunas. Este sistema contribuirá al
incremento de las capacidades físicas generales y especiales, donde se logre
validar el sistema creado, para lo cual se aplicarán test pedagógicos,
combinados con la utilización de equipos de alta tecnología, que permitan
controlar los incrementos de los resultados y el efecto de la carga en el
entrenamiento. Para ello se cuenta con un transductor de velocidad (Real Power),
confeccionado por la Globus en España, para los indicadores biomecánicos de
potencia, zona de máxima eficiencia mecánica, fuerza, velocidad, déficit de
fuerza, lo que nos permitirá valorar la respuesta del organismo ante las cargas
aplicadas.
Introducción
Los ejercicios con pesos hace mucho tiempo que integran los programas de
preparación física del deporte, pero la dosificación elegida o aconsejada era
producto de la experiencia personal del entrenador o de su preferencia por
determinado método de trabajo, sin que la planificación se basara en principios
metodológicos sólidos.
Pero es a partir de convertirse el Triatlón en deporte Olímpico que las ciencias
aplicadas al entrenamiento deportivo, se vuelcan al estudio de cómo aumentar los
niveles de rendimiento de los deportistas.
La aplicación de métodos combinados para el desarrollo de la fuerza muscular es
muy favorable y de gran utilidad para lograr la integridad física en los atletas
de un deporte en el que prevalecen las grandes distancias a recorrer a gran
intensidad, para lo cual se necesita una alta dosis de trabajo de la fuerza.
El hombre siempre ha aprovechado la posibilidad que brinda la ciencia para
mejorar su desempeño en todas las esferas de la vida, y el campo deportivo no es
la excepción, por lo que nuestra investigación propone un sistema de ejercicios
con pesas aplicando nuevas direcciones de trabajo, así como controlando la
potencia, la fuerza y la velocidad, teniendo como objetivo el desarrollo de la
fuerza como vía para incrementar los niveles de fuerza del equipo 15 - 16 años
de Triatlón de la ESPA de Las Tunas.
Desarrollo
El sistema de ejercicios se aplicará en deportistas de triatlón pertenecientes a
la provincia de Las Tunas, durante un periodo de 2 años, para comprobar si se
obtienen buenos resultados. En esta aplicación se deben tener presentes los
siguientes requisitos para evitar que los resultados obtenidos sean alterados
por causas no deseadas.
Los deportistas que se someterán al experimento deberán cumplir los requisitos
siguientes:
Poseer un promedio de asistencia al entrenamiento superior al 95 %.
Estar en óptimas condiciones al realizar el test.
Las pruebas deben cumplir los requisitos siguientes:
• Siempre serán ejecutadas por el mismo personal técnico, debidamente
capacitado.
• Explicar la importancia de las mismas para la investigación con el propósito
de lograr el máximo rendimiento en cada medición.
Mediciones que se realizarán:
Las mediciones que se ejecutarán serán un test de Fuerza Máxima aplicada que se
ejecutará al inicio y al final de cada dirección de entrenamiento y la medición
de la Talla y el Peso Corporal.
Descripción de las mediciones:
Talla:
Parado erguido y descalzo el sujeto, la cabeza en el plano Francfort, se toma la
distancia desde el vertex hasta el piso.
Peso Corporal;
Se realizará en una báscula y con el sujeto desnudo, el resultado se expresará
en kilogramos.
Fuerza acostado: El sujeto se coloca acostado decúbito supino en el banco de
pron, sacando la palanqueta del soporte y manteniendo la misma un instante en
suspensión, de ahí se lleva la palanqueta a la altura de los pectorales con
flexión controlada de los brazos, y de esta posición invertirá el movimiento
para retornar aplicando la mayor aceleración posible a la posición inicial. (Kebel,
K 1996).
Test de salto sin contramovimiento
Objetivo: Medir la potencia global de los músculos extensores de la cadera,
rodilla y tobillo.
Procedimiento de ejecución: El deportista realiza una semiflexión de las piernas
con las manos apoyadas en la cintura, los pies separados al ancho de los
hombros, se realiza una extensión activa de las piernas realizándose tres saltos
donde se toma el mejor.
Test Inespecíficos:
Fuerza Parado.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades superiores
(potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución. Ejecutado en forma explosiva, para disminuir la fase
de desaceleración final, donde el sujeto se encuentra en la posición de parado y
sosteniendo la barra a la altura de los hombros con los brazos flexionados,
realizar extensión de los mismos hacia arriba, acelerando el movimiento de la
barra lo más rápido posible, para bajarla con un movimiento controlado evitando
la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la
potenciación de la acción concéntrica. (Kebel, K. 1996, Lupo, S. Y Col. 1992).
Cuclilla profunda.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades inferiores
(potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución. Ejecutada en forma explosiva para disminuir la fase
de desaceleración final, donde el sujeto se colocaba debajo de la barra, con el
tronco recto, vista al frente, y una abertura de pies seleccionada libremente
por el ejecutante, pero que no debía superar el doble del ancho biacromial ni
ser más estrecha que este, la barra se apoyaba a la altura de la 7º vértebra
cervical.
El sujeto debía bajar en forma controlada, hasta llegar a su máxima flexión de
las extremidades inferiores con la planta del pie totalmente apoyada y desde
esta posición invertir el movimiento bruscamente para retornar aplicando la
mayor aceleración posible a la posición inicial.
Se insistía en el control del movimiento en la fase de descenso previo para
evitar la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la
potenciación de la acción concéntrica.
Se determinó el valor en Kg de 1 máxima repetición (1MR), por medio de la
cantidad de peso (Kg) que podían ser desplazados una vez y no dos, respetando
los pasos metodológicos descritos.
A partir de los resultados se realizarán los siguientes cálculos.
• Determinación de la potencia, fuerza y velocidad máxima y los picos de
velocidad.
• Determinación de los indicadores relativos según los aspectos antes
mencionados al ser divididos por el peso corporal. Ejemplo Potencia relativa =
Potencia máxima / Peso corporal.
• Determinación de la zona de máxima eficiencia mecánica. MEM
Determinación del peso inicial:
Siendo el objetivo del test evaluar la máxima producción de fuerza en el mayor
espectro de resistencias posibles, el primero debe ser de una magnitud
relativamente baja, para lo cual se comenzara con un peso equivalente al 30% de
la 1MR estimada por los entrenadores.
Estimación de las series totales a realizar
Una vez determinado el peso inicial debe considerarse que si se deben obtener
datos con la mayor cantidad de resistencias posibles que representen
porcentuales de peso relacionados a las diferentes direcciones de fuerza,
también hay que evitar realizar un gran volumen de series que induzcan a una
acumulación de fatiga nerviosa que perjudicará el rendimiento en las últimas
fases de la evaluación, viéndose afectado especialmente la determinación de la
Resistencia Máxima (1MR).
Considerando esto, hemos determinado la realización de 8+2 intentos, de los
cuales:
La 1º y 2º serie deberían realizarse con cargas ligeras 30 al 45%,
La 3º y 4º serie con cargas del 50 al 65%,
La 5º y 6º serie con cargas del 70 y el 80%
La 7º y 8º serie con cargas del 85 al 95 o 100%.
Los kilogramos a incrementar de serie a serie serán como se ejemplifica:
Finalización del test y estimación del peso máximo 1 MR.
Si el deportista logra realizar su máximo resultado (1 MR) en una cantidad de
series inferiores a 8 se toma ese valor como su fuerza máxima, pero si por el
contrario llega a la 8va serie y los valores de fuerza, potencia y velocidad en
tiempo real, indican que su fuerza máxima es superior a la inicialmente
estimada, después de esta serie se da una pausa de 5 minutos y en la siguiente
se le indica que ejecute el mayor número de repeticiones posibles, si estas
están entre 1 y 4 repeticiones se procedería a estimar la fuerza máxima por una
correlación porcentual y de 5 a 8 repeticiones se estimaba por la fórmula de
Eppley. (Lesuer Dale, A y Col. 1997.)
Valores porcentuales asignados para menos de 4 repeticiones:
2 MR 96 %
3 MR 94 %
4 MR 92 %
Entre 5 y 8 Fórmula de Epply.
1 MR= 1+0,033 * Rep. * Kg.
Entrada en calor:
Antes del comienzo de los test de fuerza, todos los sujetos efectuaran una
entrada en calor estándar con movimientos de flexibilidad general de todos los
núcleos articulares (movilidad articular, y elongación) para luego ejecutar 2
series de 3 repeticiones a velocidad creciente, con un peso considerado como muy
ligero, del movimiento específico a evaluar.
La determinación de la resistencia máxima movilizada en la cuclilla profunda se
efectuara considerando el peso corporal de los sujetos como parte de la carga a
vencer.
Para la planificación de los entrenamientos de fuerza de acuerdo a los objetivos
específicos se seguirán los siguientes lineamientos. (Tudor Bompa).
1. Seleccionar los ejercicios a realizar y clasificarlos en orden de importancia
para el entrenamiento de cada sujeto.
a) Ejercicios principales (I): Los que más influyen en las mejoras del
rendimiento del sujeto debido a su similitud mecánica con los gestos específicos
o por su efecto global.
b) Ejercicios complementarios (II): Son aquellos que apoyan las mejoras
inducidas por los anteriores, aunque su especificidad de movimiento no es tan
alta como los citados en el caso anterior.
c) Ejercicios auxiliares (III): Son aquellos seleccionados para desarrollar
zonas musculares específicas, según las necesidades de cada sujeto en particular
o para compensar desequilibrios o debilitamientos musculares causados por la
realización de un tipo de entrenamiento sistemático o por las características de
la propia especialidad deportiva.
2 Seleccionar los ejercicios que van a ser tomados como referencia para valorar
y estimar el nivel de las capacidades de fuerza, velocidad y potencia durante
todo o una fase del periodo de entrenamiento.
3. Determinar la magnitud de la resistencia máxima posible de desplazar una
vez y no dos, al realizar un ejercicio clave para el rendimiento 1 MR.
4 Determinar el valor de potencia máxima y su localización porcentual respecto
al nivel de 1 MR.
5 Localizar la zona de potencia comprendida en un rango porcentual de
resistencias en las cuales el nivel de potencia generado no es
significativamente diferente. Menos del 7% de la potencia máxima determinada en
el test. Zona de máxima eficiencia Mecánica o zona MEM.
6 Clasificar estos valores máximos absolutos y relativos al peso corporal de
acuerdo a las características de cada sujeto.
7 Determinar las acciones a seguir para organizar un entrenamiento.
8 Determinar los períodos de tiempo, en los cuales se puedan observar cambios
significativos y planificar el momento aproximado de la reevaluación de los
resultados.
Aspectos que se tuvieron en cuenta para la elaboración del programa.
Ante de abordar los aspectos relacionados con el plan de preparación de fuerza
debemos contar con un repertorio mínimo de ejercicios en los que trabajen
aquellos planos musculares que nos interesen someter al entrenamiento de fuerza.
Y que actúen directamente en las acciones básicas de la competencia.
Los grupos musculares que actúan en el trabajo del triatleta son los grupos
musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores.
Músculos que tienen mayor incidencia en las acciones de Competencia.
* Cuadriceps
* Gemelos
* Glúteos
* Sóleo
Extensores del hombro, brazo y mano
* Pectoral mayor
* Deltoides
* Dorsal ancho
* Bíceps
* Tríceps
Extensores de muñecas y dedos
* Extensores de los dedos.
* Flexores de los dedos.
* Braquial anterior.
El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de estos planos
musculares, que son los que intervienen directamente y protagonizan las acciones
que se producen en la competencia. Sin embargo, es preciso contemplar otras
series de grupos musculares, objeto de preparación general.
Estos grupos musculares que no actúan como agonista en las acciones de
competencia específicas, es necesario fortalecerlo, ya que colaborarán con los
músculos protagonistas en conseguir un mejor resultado. Un ejemplo de ello son
los grupos musculares que refuerzan y sostienen las paredes del tronco y abdomen
y oblicuos tienen la función de actuar como fijadores en todo tipo de movimiento
del cuerpo humano.
Después de conocer los planos y régimen de trabajo musculares, en los movimiento
básicos se determinaron los medios de trabajos a utilizar en toda la etapa, los
mismo fueron clasificados en I, II y III según la relación directa con los
fundamentos básicos de juego.
Programa para el entrenamiento:
El programa recoge los lineamientos fundamentales a tener en cuenta para el
trabajo de la fuerza con ejercicios de pesas, la misma consta de 4 etapas en
cada una de las cuales posee características propias y objetivos precisos.
Medios a utilizar en el plan de trabajo de fuerza.
* Cuclilla profunda I
* Puntera I
* Asaltos al frente y laterales III
* Salto con pesas II
* Remo parado III
* Tríceps II
* Fuerza acostada I
* Fuerza parada I
* Empuje de fuerza II
* Antebrazo I
Estructuración del programa de musculación.
Objetivo general:
Lograr el incremento de la potencia máxima y relativa en los triatletas, que
permita la ejecución de cualquier acción en este deporte con mayor amplitud y
velocidad, en particular las que son necesarias para que el deportista produzca
altos niveles de fuerza a una gran velocidad.
Dirección de fuerza: Resistencia a la fuerza con pesos ligeros
Objetivo: Perfeccionar la ejecución técnica de los medios a utilizar en el
programa de fuerza.
Crear una adaptación anatómica al trabajo de fuerza, tonificar la musculatura
extensora de las extremidades superiores e inferiores
Semanas: 6
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes
Medios
* Cuclillas profunda
* Puntera
* Remo parado
* Tríceps
* Fuerza acostada
* Fuerza parada
* Empuje de fuerza
* Antebrazo
* Volumen en repeticiones: 4260
* Repeticiones: 12
- Series: de 2 a 5
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 25 al 60 % progresivamente.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de fuerza: Resistencia de fuerza con pesos moderados
Objetivo: Hipertrofia selectiva a nivel fibrilar (Coordinación Intra e Inter.
Muscular).
Semanas: 12
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes
Medios:
* Cuclillas profunda
* Puntera
* Salto con pesas
* Fuerza acostada
* Fuerza parada
* Antebrazo
* Volumen en repeticiones: 8268
* Repeticiones: 7 a 12
- Series: de 2 a 6
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 65 al 80 % progresivamente.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de fuerza: Fuerza máxima.
Objetivo: Incrementar los niveles de fuerza a los valores máximo.
Crear base de trabajo para la fuerza potencia.
Semanas: 6
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes.
Medios:
Cuclilla profunda
Puntera
Fuerza parada
Fuerza acostada
Volumen en repeticiones: 1280
Repeticiones 7 a 12
- Series: de 2 a 6
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 65 al 80 % progresivamente (en las sesiones se trabajo con
diferentes %.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de fuerza: Fuerza potencia.
Objetivo: Incrementar los niveles de potencia y de fuerza rápida.
Semanas: 8
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes.
Medios:
* Cuclilla profunda
* Puntera
* Remo parado
* Tríceps
* Empuje de fuerza
* Antebrazo
- volumen Total: 1524
- velocidad: Máxima velocidad posible
- Intensidad: Del 20 al 55% y +55% -75-80%.
Conclusiones
El sistema de ejercicios propuesto le posibilitará al entrenador la
planificación de la carga de entrenamiento para el macrociclo, basándose en los
avances en el entrenamiento de la fuerza, las experiencias en los atletas
cubanos y la respuesta del organismo ante la carga, así como el incremento de
los niveles de velocidad, fuerza y potencia
Bibliografía
1- Bompa, O. Tudor. Periodizacion de la fuerza, la nueva onda en el
entrenamiento de la fuerza / Tudor, O. Bompa._ Ediciones Biosystem Servicio
educativo, Argentina 1995.
2- Bowers, Richard W. Fisiología del Deporte / Richard W. Bowers, Edward L.Fox._
Editorial Medica Panamericana, 1995._ _ 431 p.
3- Bum, John. Entrenamiento Deportivo Científico / John. Bum._ México: Ediorial
Pox México, 1987._ _ 251p.
4- C.de Autores. Estadística / Colectivo de Autores._ Editorial Pueblo y
Educación, 1987._ _ 376 p.
5- C.de Autores. Preparación Física / Colectivo de Autores._ 1998._ _ 64p.
6- C.de Autores. Bibliografía de Fuerza / Colectivo de Autores._ 1999._ 54 p.
7- C.de Autores. Programa de Preparación del deportista de Voleibol / C. de
Autores._ Comisión Técnica de Voleibol, C. de La Habana:2000._ 59
8- Cometti, G. La pliometría / G. Cometti._ INDE publicaciones. Barcelona._ 197
p.
9- Forteza de la Rosa, A. Entrenar para ganar / Armando Forteza._ Ed. Pila.
Teleña. Madrid, 1997._ _ 112 p.
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Publicado Wednesday 27 de May de 2009
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