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Monografias | Preparación física de arqueros de hockey sobre céspedPreparación física de arqueros de hockey sobre céspedResumen: La constante evolución que ha manifestado la tecnología de confección de palos, bochas, y superficies sintéticas, sumado al incremento de la velocidad de juego, ha ocasionado que el arquero de hockey deba adaptarse a dicha velocidad mejorando su preparación. El entrenamiento es cada vez más específico y hace mucho tiempo ha dejado de ser solo un trabajo técnico y físico individual, en el que su única relación con el equipo es ubicarse en el arco para que el resto del equipo practique definición.(E) Introducción: La
constante evolución que ha
manifestado la tecnología de
confección de palos,
bochas, y superficies sintéticas , sumado al incremento de la velocidad
de juego, ha ocasionado que el
arquero de hockey deba adaptarse a
dicha velocidad mejorando su preparación. El
entrenamiento es cada vez más específico y hace mucho tiempo ha dejado de ser
solo un trabajo técnico y físico individual,
en el que su única relación con el equipo es
ubicarse en el arco para que el resto del equipo
practique definición. En
una sesión normal el arquero realiza una entrada en calor general junto a su
equipo, una entrada en calor específica ( en la que predominan los ejercicios
de flexibilidad) y luego se ubica
en el arco para recibir
tiros desde distintas posiciones y ángulos. Los
más afortunados cuentan con un
“entrenador de arqueros” y pueden mejorar
sus percepciones espacio-temporales, sus gestos técnicos y recibir ayuda
en las situaciones defensivas en las que la ubicación, salida rápida
del arco para interceptar centros, bloqueos de atacantes con bocha , etc. es
fundamental ; en estos casos el arquero debe “integrarse” tácticamente
con sus compañeros para participar en forma coordinada de la defensa. La
modalidad de entrenamiento actual
implica la participación activa en ejercicios
y juegos de aplicación colectivos,
en donde el arquero coordina su
accionar con el resto de la defensa para definir,
por ejemplo, en qué situaciones
abandona el arco para interceptar un centro, organizar la defensa del
corner corto, dirigir desde su posición la
acción defensiva de sus compañeros, etc. El
entrenamiento específico del arquero de hockey implica: Entrenamiento
individual: Entrenamiento
de conjunto: A la hora de realizar ejercicios específicos se debe
respetar en lo posible algunos principios que hacen al puesto de arquero de
hockey sobre césped: Ubicación : El
arquero se mueve de acuerdo a
la dirección de la bocha, de la ubicación de sus compañeros y de los
rivales. En los tiros al arco se ubica siempre en la bisectriz del espacio
angular, teniendo como vértice la bocha y
como lados las líneas imaginarias que unen los postes del
arco con la bocha. Organización y
coordinación de la defensa:
Desde su posición privilegiada para “leer”
el juego, el arquero debe dirigir con la voz los movimientos de su defensa, ya
que debe ser su “jefe” ; un
arquero que no habla a sus compañeros impide una correcta sinergia entre
los integrantes de la defensa. Para poder
dirigir y coordinar la defensa debe tener un amplio conocimiento de las variantes de defensa y conocer
exactamente las virtudes y defectos
de sus compañeros. Por ejemplo, el arquero no debe salir a quitarle la bocha a un atacante
si éste es marcado todavía
por un defensor. Los defensores deben cubrir
los rechazos que realice el arquero. Acciones en jugadas fijas: El arquero debe organizar a
sus compañeros en situaciones de pelota quieta, como tiros libres en el
borde del área, salidas, saques laterales rivales, corner corto y largo , etc. Debe tapar
una parte del arco y organizar la defensa de los sectores a los que no
llega con facilidad; debe ordenar
las marcas de los rivales libres. Situaciones 1
vs. 1 Como son situaciones en las que no se puede fallar,
el arquero debe entrenar específicamente esta
situación ; es
importante mantener el
centro de gravedad bajo y mantener ángulos articulares que permitan una rápida
reacción de brazos y piernas. También es importante mantener el equilibrio y no
tirarse anticipadamente al piso. Como en el fútbol , se debe presionar de cerca al
atacante ya que “ cuánto más cerca se está del arquero más lejos se está
del gol”. El momento de intervenir es cuando la bocha se separa del
delantero; decisión y agresividad son importantes en este tipo de acciones. El arquero debe
decidir ante una situación de ataque si sale o permanece en el arco; si
decide salir, lo hará con determinación y tendrá la certeza de quitar
la bocha , ya sea para patearla fuera del radio de acción rival o para
pasarla a un compañero. Debe transmitir
seguridad y hacer sentir su autoridad sobre sus compañeros. Para que el arquero adquiera confianza ante este tipo
de problemas e incertidumbres del juego, se deberán entrenar situaciones
similares a la competición que exijan rapidez de decisión y reacciones de
adaptación. Mediante ejercicios físico-técnico- tácticos :
Durante mucho tiempo ( e inclusive hoy en día) fue común escuchar a los
preparadores físicos decir que los trabajos de gimnasio restaban capacidad de
reacción y velocidad.
Sin embargo, la respuesta a l clásico déficit de potencia
física del deportista argentino respecto
a los europeos se encuentra en el
gimnasio. Dice al respecto el entrenador Horacio Anselmi 1
: “el entrenamiento con sobrecarga es la solución a este problema. Muchos años
de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos entrenadores no lo
recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en
los movimientos. Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se
les ofrecía era similar al que realizan los físico culturistas y los
resultados eran desastrosos. El entrenamiento con pesas correctamente planificado
y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad
de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física y
los resultados que produce son rápidos y tangibles. La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén
de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental. La musculatura de ejecución debe ser entrenada
mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las
cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar
ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras
pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza,
estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que
permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y
ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.” Ejemplos: Sentadillas
y adelante Salto largo sin impulso Respecto
a este tema, el Profesor Mario Ranalli , ex - preparador físico del
seleccionado argentino de hockey damas, propone el siguiente modelo de
trabajo2: Período
de preparación general:
Considerando que el jugador viene de una etapa de transición y que
cumplió con un plan mínimo en las vacaciones,
el mismo debería haber
mejorado su capacidad máxima de fuerza en las grandes masas musculares y en
algunas masas especiales.
En cuanto al aspecto resistencia aeróbica, velocidad y flexibilidad , su
entrenamiento en el período de
transición tendría que haber sido bueno y suficiente. Desarrollo
( ejemplo) Fuerza
( acciones y cargas) Nota:
aclarar bien la técnica de los movimientos para su correspondiente efecto. Estos
ejercicios dos veces por semana La
recuperación entre series es de tres minutos y medio y de seis entre
ejercicios. Recordar
los ejercicios de flexibilidad antes, durante y después del trabajo. Trabajos
jugando con el perfil del terreno ( cuestas, repecho, gradas, etc.) y con
sobrecarga. Algunos
preparadores físicos lo utilizan para mejorar la fuerza impulsiva. Personalmente creo conveniente planificarlo en el período
de transición y simplemente una vez por semana en el período de preparación
general ( último día del trabajo semanal). Desarrollo
( siempre a título de ejemplo) peso. 5 repeticiones. Correr sobre
una distancia de 30 a 50 metros con lastre o peso en los tobillos, hombros, etc.
( la superficie debe ser blanda) 2 a 3 series de 5 repeticiones cada una. FUERZA POTENCIA La carga debe representar el 80 % de nuestra
capacidad máxima de trabajo. 1° . Los ejercicios pueden ser los mismos que
realizamos para la fuerza. 2° . Las repeticiones van de 8 a 10 3° . Se realizan
cuatro series. 4° . El movimiento preparatorio o excéntrico es el
doble que el de la acción propiamente
dicha o movimiento concéntrico. Realizar
siempre trabajos de flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento. La
recuperación entre ejercicios es
de 4 minutos y de 6 minutos entre series.
FUERZA EXPLOSIVA
Utilizar los multisaltos. Con dos pies simultáneo, con un pie
sucesivamente y con dos alternando. Se deben realizar sobre superficies blandas. Formas
de trabajo:
Para 80 metros tres series con tres minutos de recuperación.
Para 100 metros dos series con
tres minutos de recuperación PERIODO
DE PREPARACIÓN ESPECIAL - Lic. Ariel Tejera Ejercicios de sobrecarga a utilizar con arqueros de hockey El entrenamiento con sobrecarga ocupa un lugar
destacado dentro del volumen
general del entrenamiento de un jugador de hockey. La rutina de un
tiene un porcentaje
mayor de trabajo de gimnasio en la preparación básica y mínimo en el
período competitivo y en el mantenimiento de la forma. Luego se realizará el proceso de selección de los
ejercicios, y se determinará un diferente porcentual de volumen para cada uno
en correspondencia con la importancia relativa que tienen en la preparación
individual de cada arquero en particular. Los ejercicios deben tener la mayor especificidad
posible. El hockey sobre césped es un deporte en el que son
centrales la potencia y la velocidad y éstas dependen del entrenamiento del
sistema nervioso, lo cual incluye muchos ejercicios de potencia y cargas máximas
( superior al 80 % de una repetición máxima o RM) que se traducen en una
adaptación neuronal ( Enoka,1996;
Schmidtbleicher,1992). La adaptación neuronal en el entrenamiento
de la fuerza supone un aumento de la
potencia y la velocidad de contracción sin aumento de la masa muscular.3
Para conseguir una mayor adaptación neuronal, hay que seleccionar
cuidadosamente los métodos de entrenamiento y sus ejercicios. Algunos principios que conducen la planificación de cargas específicas
en la preparación especial de un
arquero son: Ø
Los
métodos para el entrenamiento de la fuerza deben ser específicos de la
velocidad de contracción empleada en el deporte. Desde la segunda mitad de la fase preparatoria y a lo largo de la
fase competitiva, se deben seleccionar métodos que aumenten específicamente la
velocidad de contracción. Ø
Los
métodos de entrenamiento y los ejercicios
deben aumentar la fuerza de contracción
en la dirección buscada del movimiento. Hay que realizar ejercicios de
acuerdo con los músculos empleados en las técnicas específicas.
Los
ejercicios de halterofilia y culturismo ( hipertrofia) especialmente durante la
segunda parte de las fases preparatoria y competitiva, son una pérdida de
tiempo. Ø
Los
métodos de entrenamiento deben aumentar
la activación y excitación de los motores primarios del arquero. Ø
Los
métodos de entrenamiento deben aumentar el ritmo de descarga de las
motoneuronas (Hortobagyi y otros,1996) o
estimular los músculos para ejecutar una acción deportiva con potencia y gran
velocidad. Ø
El
reclutamiento de las unidades motoras y el ritmo de excitación aumentan con
cargas mayores y contracciones más rápidas ( De Luca y otros, 1982).
Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuerza máxima y la potencia
son los únicos que aumentan el ritmo de excitación
de las unidades motoras y el reclutamiento de fibras musculares de
contracción rápida. Ø
La
acción de los ejercicios debe realizarse a lo largo de la vía neural
(Hakkinen, 1989). Hay que seleccionar los ejercicios de modo que las
contracciones se realicen
en la misma dirección que la estimulación nerviosa. Si un ejercicio no estimula de forma realista o no es específico
para una técnica o movimiento , la contracción muscular no se produce a lo
largo de la vía neural, lo cual provoca una menor eficacia del ejercicio. Ø
La
adaptación neuronal resultante de la especificidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el número de unidades
motoras activas. Los métodos de fuerza máxima
y el entrenamiento de la potencia activan más unidades motoras. Como resultado, se posee capacidad para realizar un
movimiento específico con mayor rapidez de contracción y
potencia. Variables:
Volumen
del entrenamiento: Depende
fundamentalmente de los antecedentes de entrenamiento , y la estructura biológica
y la edad del arquero. El volumen crece en la medida que el arquero se acerca a
su plenitud en la adultez. A medida que se adapta a volúmenes más altos
experimentan una recuperación mejor entre series y sesiones de entrenamiento. El
volumen total es bajo en relación a otros deportes en los que la fuerza es
fundamental ( como en rugby, halterofilia, remo, etc.) Depende fundamentalmente de la edad y nivel de
rendimiento. Número
de ejercicios: Se seleccionan en función de la edad, nivel de rendimiento , las necesidades del puesto
y el período del macrociclo. En
arqueros jóvenes, el objetivo es el desarrollo de unas bases fisiológicas y
anatómicas sólidas: se deben seleccionar muchos ejercicios (9 a 12) que
trabajen los grupos de músculos primarios. Tales programas pueden durar de 2 a
3 años dependiendo de la edad actual y de
la edad en que se espera conseguir un alto rendimiento. En
los arqueros adultos deben ser pocos y específicos en el período especial ( 3
a 6). En
el período de preparación general deben ser
muchos, de 9 a 12 , y a medida que se progresa en el programa hacia el
período competitivo, deben reducirse a 3 a 6 esenciales y específicos. Número
de repeticiones: En los ejercicios de fuerza máxima ( 85 al 105 % de 1
RM) el número de repeticiones es bajo ( 1-4). En los ejercicios para
desarrollar potencia ( 50 al 80 % de 1 RM) el número de repeticiones es de 5 a
10 ejecutadas dinámicamente . La
velocidad es crítica para el entrenamiento de la fuerza. Para obtener los
mejores efectos del entrenamiento , la velocidad de ejecución debe ser rápida y explosiva. Número
de series: A
medida que avanza el programa hacia el período competitivo, el número de
ejercicios disminuye y aumenta el número de series. Finalmente, durante el período
de competición, cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto nivel de
fuerza o una combinación dada de
fuerza, todo se reduce, incluido el número de series, de modo que la energía
se gasta fundamentalmente en el trabajo táctico-técnico. Intervalos
de descanso: Deben
ser recuperadores en el período especial dada la calidad de los trabajos. Un
intervalo de descanso de 3 minutos permite la recuperación casi completa del
ATP-CP. Los micro ciclos son unidades de entrenamiento que
generalmente tienen una semana de duración. La clave de su organización es que
las diferentes facetas que componen la preparación no se entorpezcan entre sí
anulando su efecto. El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse
generalmente como primera actividad de la mañana para que pueda contar con una
adecuada reserva de fosfágenos y con posibilidades de lograr una buena
concentración hormonal. El entrenamiento con sobrecarga necesitará de un
intervalo de descanso mínimo de una hora, si se lo ejercita después de otra
sesión de entrenamiento, ya sea técnico - táctico o de preparación de campo. Es de extrema importancia que la ondulación típica
de la periodización del entrenamiento sea coordinada, ya que sería sumamente
perjudicial, que una carga de entrenamiento alta en la preparación de campo,
perjudique la supercompensación programada para la sobrecarga o viceversa. El entrenamiento consta de varias fases, a saber: Entrenamiento
técnico - táctico, preparación física de campo, preparación con sobrecarga. Debemos determinar si el entrenamiento tendrá una,
dos o tres fases, y de haber varios coordinar cuidadosamente las variaciones de
cada una. La preparación de campo, con un componente algo más
aeróbico, se ubica en otra fase contrapuesta a la anterior. Ejemplo de programa de ejercicios para el período especial: Tomaremos
para el ejemplo la Planificación de un arquero que tendrá su primer
competencia oficial a partir de la
primera semana del mes de abril. Los
entrenamientos inician en la primer semana de febrero, por lo que pueden
realizar 9-10 microciclos de una
semana cada uno antes de competir. Los
primeros tres micro ciclos son de adaptación anatómica( 1er mesociclo). La
propuesta implica un volumen alto de trabajo con una intensidad baja/ intermedia En
ellos también se enseña la técnica
de los ejercicios dinámicos proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes
bajos de los mismos. Los
ejercicios en gimnasio seleccionados para las primeras tres semanas son: Remo
sentado Flexiones
/ extensiones de muñeca Extensión
/ hiperextensión de espalda Abdominales
con peso en plano inclinado Press
de pecho (transferencia con lagartijas en colchoneta) Elevaciones
de rodilla Isquiotibiales
en camilla Sentadillas
- Media sentadilla con salto (transferencia) Press
de piernas inverso Gemelos
( elevaciones sobre la punta de los pies) Ejercicios
pliométricos de bajo impacto - Ejercicios pliométricos de alto impacto Ejercicios
de rebote - Saltos reactivos Ejercicios
de pesas y pliométricos combinados Ejercicios
con gomas de resistencia Cargadas
de potencia y Arranque de potencia: En
los 4 microciclos siguientes ( 2° mesociclo) el objetivo será mejorar los
niveles de fuerza máxima, para luego desarrollarlos en potencia. La intensidad
se eleva y los volúmenes
disminuyen para poder realizar ejercicios con cargas que provoquen mayor
activación neuromuscular. El
3er mesociclo se debe dedicar al desarrollo de la potencia ( 2- 3 microciclos). Se
debe lograr la transferencia de la
fuerza conseguida en los mesociclos anteriores. La
cantidad de sesiones en gimnasio se reduce a 2-3 , de acuerdo a la frecuencia de
entrenamientos del equipo. Los
ejercicios elevan paulatinamente su intensidad
y por lo tanto se reduce la cantidad de series y repeticiones. En
esta etapa, y con muchísimas precauciones, se deben realizar con
alta velocidad de ejecución y coordinación los ejercicios dinámicos. “Durante
la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el período de
competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales,
disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es
mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante
la Preparación General. El
volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor
recuperación en ocasión de los partidos más importantes”.5 EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE ADAPTACIÓN ANATOMICA EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE FUERZA MAXIMA EJEMPLO DE SESIÓN DEL PERIODO DE POTENCIA Lic.
Ariel Tejera- lfat@fibertel.com.ar Bibliografía: Anselmi,
Horacio: Entrenamiento con pesas. En www.geocities.com/medicinadeportiva2002 Bompa, Tudor: Periodización del entrenamiento deportivo,
Paidotribo, Barcelona, 2002 1
Anselmi, Horacio: Entrenamiento con pesas. En www.geocities.com/medicinadeportiva2002. 2
Ranalli, Mario: Apunte sobre preparación física de arqueros 3
Bompa, Tudor: Periodización del entrenamiento deportivo, Paidotribo,
Barcelona, 2002. 4
Anselmi, Horacio: Entrenamiento con pesas. En www.geocities.com/medicinadeportiva2002 5
Anselmi, Horacio: Entrenamiento con pesas. En www.geocities.com/medicinadeportiva2002 Lic. Ariel Tejera - lfat@fibertel.com.ar Preparador físico del Club Atlético de
San Isidro (CASI) Compartir Publicación enviada por Prof. Ariel Tejera Contactar mailto:lfat@fibertel.com.ar Código ISPN de la Publicación EpAlFEppFZGQLuOVOG Publicado Wednesday 20 de October de 2004 Ultimas Publicaciones en ilustrados.com
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