Monografias | Entrenamiento domésticoEntrenamiento domésticoResumen: Trataré de explicar en este articulo la necesidad de todo ser humano de practicar alguna actividad deportiva y para ello, por supuesto recurrí a la colaboración de otros colegas, médicos y demás especialistas en la materia de los cuales trate de extraerles conocimiento y consejos por ellos publicados. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. Trataré de explicar en este articulo la necesidad de todo
ser humano de practicar alguna actividad deportiva y para ello, por supuesto
recurrí a la colaboración de otros colegas, médicos y demás especialistas en
la materia de los cuales trate de extraerles conocimiento y consejos por ellos
publicados. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de
elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede
y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus
posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente
debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará,
luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones
de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. Se ha escrito mucho para deportistas o personas aptas para la
practica deportiva, pero nuestra intención es tratar de motivar a aquellas con
problemas tales como obesidad y sobrepeso, asma, diabetes, etc. Considero que no
se les da el espacio necesario y que en línea general la educación física y
la preparación física, especialmente en los establecimientos escolares,.
apunta a las personas "sanas". El siguiente paso podría ser la elección de ejercicio a
realizar, en este aspecto hay una gran variabilidad, que va desde la practica
individual al aire libre o en un gimnasio, el trabajo en pareja, o en grupos
numerosos. Estos aspectos tienen pro y contra que analizaremos mas adelante. El inicio del cualquier ejercicio debe hacerse en forma
paulatina, es decir de menor a mayor esfuerzo para lograr una adaptación
progresiva del cuerpo acondicionando el sistema cardiorrespiratorio, músculos,
tendones, ligamentos y todo aquel órgano comprometido con el esfuerzo físico. Es un error muy común iniciarnos en el aspecto deportivo
empezando, quizás por invitación de un amigo, jugando al paddle o al fútbol
de salón. Estos deporte de alto rendimiento requieren de un muy buen estado físico
previo puesto que exigen al máximo no solo nuestras articulaciones, músculos,
ligamentos y tendones sino nuestro aparato circulatorio generando innumerables
lesiones graves y hasta la muerte, fundado esto en que cada persona posee en
función, principalmente, de su estado físico y de su edad una frecuencia
optima de entrenamiento, frecuencia que a la hora de entrenar, sea el deporte
que sea debemos tomar en cuenta, máximo cuando de este tipo de ejercicios se
trata, en donde la frecuencia cardiaca suele despedirse a valores anaeróbicos (
mas de 170 pulsaciones por min.) . Pero, qué nos lleva a practicar deportes ?: bajar de peso,
estar bien estéticamente, lograr una mayor capacidad física a nivel general,
desarrollo muscular (hipertrofia ), etc, etc, etc. Por otra parte mientras analizamos una respuesta , creo que
nuestro objetivo debe estar orientado a un mejoramiento de la resistencia tanto
aeróbica como anaeróbica. Qué significan estos términos?, veamos.
Vestimenta: Hago un pequeño paréntesis para ocuparme de este aspecto
sumamente importante y bastante descuidado a la hora de la practica deportiva si
bien no encierra grandes secretos. No se trata de grandes marcas ni de costos descomunales, se
trata solamente de utilizar aquel tipo de ropa principalmente cómoda, de algodón
al igual que la ropa interior que debe ser firme y no muy ajustada. Pero la
mayor importancia, se la debemos dar al calzado que utilicemos, sin lugar a
dudas y con los tiempos que corren, el articulo mas oneroso que deberemos
afrontar al momento de ejercitarnos, especialmente a la hora de proteger
nuestros pies, elementos de nuestra anatomía, fundamentales para el
desenvolvimiento diario de nuestras actividades cotidianas. Sin ellos no podríamos trasladarnos en forma normal a
ninguna parte, son los que nos permiten caminar, correr, saltar, bailar, nadar,
manejar, andar en bicicleta, trepar a los árboles, etc., podemos decir sin
temor a equivocarnos que el pie es un órgano vital para la practica deportiva y
que cualquier alteración en su morfología puede disminuir su rendimiento Su estructura permite a través de sus arcos, (arco plantar y
arco metatarsiano), distribuir las cargas y/o peso de nuestro cuerpo en forma
uniforme a aquellos lugares de su anatomía preparados a tales efectos. Como dato accesorio basta recordar que al estar parados
descargamos una vez nuestro peso, al caminar 1,1 vez nuestro peso, al correr 2,5
veces nuestro peso y al saltar dicho valor se eleva a 6 veces nuestro peso. Por
esto la elección de un calzado inadecuado traerá, sin lugar a dudas trastornos
y lesiones a nivel muscular , tendinoso, ligamentoso y articular especialmente
en tobillos y rodillas. Otro error común es el de " envolvernos" por
debajo de la ropa con una faja con el objeto de lograr una mayor transpiración.
Esto, lejos de ser un beneficio, se asemeja mas a una tortura, desvirtuando la
función del sudor que entre otras cosas es la de eliminar parte de las toxinas
generadas en el esfuerzo físico, (y si tenemos algún elemento impermeable
sobre la piel lo único que conseguimos es que esas toxinas se reciclen
nuevamente al interior ), además el sudor ayuda al enfriamiento del cuerpo en
el momento que este por acción de trabajo físico eleva su temperatura a nivel
muscular, y otro aspecto fundamental a tener en cuenta es que trae aparejado la
deshidratación y todos los perjuicios que ello genera en el organismo, desde
desequilibrio a nivel general hasta problemas de origen cardiacos. No viene mal
recordar que las grasas depositadas en nuestro cuerpo (triglicéridos) mas
precisamente en el tejido adiposo y musculaturas estriada no se licuan,
sino que se oxidan en presencia de oxigeno. Cuando los músculos los necesitan,
los triglicéridos liberan en el tejido adiposo AGL (ácidos grasos libres) que
son transportados por la sangre a los músculos donde se oxidan. Existen dos formas principales de grasa como combustible, de
las cuales disponen los músculos 1) los AGL transportados por la
sangre desde el tejido adiposo y 2) los depósitos de triglicéridos en los
propios músculos estriados. Por esto si nuestra intención es utilizar al
ejercicio físico para bajar de peso deberemos utilizar aquellos que utilizan la
resistencia aeróbica por mas de 30 minutos, pero para esto antes tendremos que
habituar a nuestro cuerpo para dicho esfuerzo tal cual expuse al principio de
este articulo. Tipos de Ejercicio físico y entrenamiento: El desarrollo de estas capacidades físicas, resistencia aeróbica
y anaeróbica, influyen de manera directa en la salud y bienestar de las
personas, ya que estas cumplen con la condición física, manteniéndolo apto y
dispuesto físicamente para la actividad mecánica y el trabajo. Un ejemplo practico para iniciar nuestros ejercicios seria
por ejemplo: Nota
Recomendaciones para tomar el pulso
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan
ejercicios. Manera de tomarlo:
Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso
encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones
inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego
al min. nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y
largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un
correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en
menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes. Por supuesto que la implementación de una practica
deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a
tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales
como el cigarrillo y el alcohol ( u otras drogas), o por lo menos tratar de
disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido
de 10 a 12 min. semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de
poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así
sucesivamente hasta legar a los 30 min. Esto se trata de superarse así mismo día tras día, y
demostrarse que uno puede lograrlo, lleve el tiempo que lleve. Fijarse los
objetivos es fundamental, quizás objetivos a corto plazo, 3 meses por
ejemplo, y luego renovarlos progresivamente. No hay que dejarse guiar de sus
progresos comparados con los de otros, cada organismo es diferente y por lo
tanto reacciona en tiempos diferentes a "igual trabajo". Por eso es importante a la hora de hacer alguna actividad
en grupo, tal cual mencionara al principio del articulo, que considere esto
y por lo tanto quizás halla compañeros que expresen y obtengan resultados
de una manera mas rápida, esto es lógico que suceda, cada ser humano
responde a lo que se denomina un somatotipo diferente y por lo tanto
los resultados diferirán. Pero lo importante es seguir adelante y
persistir, a corto, mediano o largo plazo Ud. gozará de los beneficios de
la practica deportiva, siendo muy importante su consulta con profesionales
en la materia quien lo guiarán a lo largo del entrenamiento. Hasta aquí el trabajo realizado es el denominado aeróbico
en donde las pulsaciones oscilan entre 120/130 a 150/160 por min. en
condiciones normales. Hay personas con diversos problema que se manejaran
con un ritmo acorde a sus necesidades, posibilidades fisiológicas en función
a su estado de salud y a lo expresamente recomendado por su medico. Para esto se puede aplicarla siguiente formula: (220-E) – P.B. x coef. + P.B. = O.F.E. Ejemplo: ( 220 – 38 ) – 72 x 0,65 + 72 = = 182 – 72 x 0,65 + 72 = 144 Esta es la frecuencia cardiaca ( 144 ) con la que
deberemos trabajar en una primera etapa de entrenamiento lo cual nos
permitirá trabajar en una forma mas segura. Cabe aclarar que este valor a
medida que avance el entrenamiento se irá modificando lentamente toda ves
que el coeficiente (0,65/ 0,75/ 0,85 ) se ira incrementando a medida que se
amplié nuestra capacidad física. El próximo paso es comenzar con el trabajo aeróbico-anaeróbico
para lo cual debemos tener como mínimo un entrenamiento base de 3 a 4 meses
tal cual lo venimos detallando. Como vimos anteriormente el trabajo anaeróbico es aquel
que precipita las pulsaciones a mas de 170 por min. pero a diferencia del
aeróbico el entrenamiento para este sistema se reduce a tiempos muy breves
durante el ejercicio en general. Durante el trote (aeróbico) de 30/40 min. realizamos
pequeñas incidencias de aproximadamente 45 seg. En un total de 3. Estas
incidencias se realizan ejecutando piques a máxima velocidad, y antes de
volver a repetir tendremos que controlar nuestra frecuencia la cual se
situará por debajo de la 145/140 pulsaciones por minuto. Como alternativa a
los pique podemos subir cuestas de entre 60 y 80 m. El entrenamiento señalado lo podemos combinar o realizar
con la bicicleta fija o móvil u optar por ir a un gimnasio y utilizar otro
tipo de maquina como la cinta, escalador y múltiples aparatos que combinan
el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo de ejercitar la fase
aeróbica-anaeróbica que recomendamos. Beneficios del entrenamiento aeróbico:
Beneficios del entrenamiento aeróbico: mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular. Existen otras consideraciones a tener en cuenta en cuanto
los beneficios de la practica deportiva , en el "British Journal of
Cancer" investigadores del University College Medical School de Londres
muestran que aquellos varones de mediana edad que realizan ejercicio dos o
mas veces por semana tienen un menor riesgo de desarrollar distintos tipos
de cáncer, entre ellos de próstata o digestivo. La inactividad física ha sido considerada como factor de
riesgo para la salud. El ejercicio físico regular juega un rol importante
en el control del peso, en la reducción del tejido adiposo y otorga estímulos
que provocan adaptaciones especificas (síndrome general de adaptación) según
el tipo, intensidad y duración del ejercicio. Con respecto a obesidad y sobrepeso vuelvo a reiterar lo
ya manifestado en ocasiones anteriores: "El ejercicio sin perder peso
puede reducir los riesgos de enfermar o morir". Este es el título de un boletín publicado por el
National Institutes of Healh, en donde se observa estudios efectuados en
Duke University, en que personas sometidas a ejercicio moderado durante tres
meses redujeron masa grasa, no perdieron peso y disminuyeron colesterol malo
y aumentaron colesterol bueno ( HDL ). En Obesidad y sobrepeso, mitos y realidades en el 2001
por el fisiólogo Carlos Saavedra se expone: " El exceso de peso puede
no ser un factor de riesgo para la salud: siempre que efectué ejercicio físico
adecuado, es decir que aumente su capacidad física..." "...Sobrepeso y obesidad que han sido señaladas
como causales directas de las siguientes enfermedades crónicas modernas:
hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, osteopenia, insulino
resistencia y muerte prematura, lo que actualmente debido a las evidencias
científicas obtenidas de protocolos con más de 10000 individuos seguidos
por mas de 10 años se esta poniendo en duda, que sin descontar el hecho de
que el exceso de grasa corporal es causa de enfermedad y muerte prematura,
no es causa directa. Mucho más es causa de enfermedad y muerte prematura,
la mala condición física o capacidad física del ser humano". Con respecto a este tema mi opinión es que si Ud. no es
un deportista de alto rendimiento, todo lo que necesita lo va a encontrar en
una dieta equilibrada. No malgaste su dinero en "espejitos de
colores" y tenga en cuenta que algunos de los productos imperantes en
el mercado, especialmente los llamados "quemadores de grasa"
tienen efectos contraindicados que según nuestro estado de salud suelen ser
devastadores. No existen los milagros a la hora de bajar de peso, estar
en buena forma para el verano que se avecina o tener músculos súper
desarrollados. Lo único que existe es el trabajo, esfuerzo conciente,
paulatino y constante, el ejercicio así entendido es generador de stréss
positivo o eustres, con la consiguiente producción de endorfinas,
la llamada droga de la felicidad, tema que mercería un capitulo aparte por
su gran contribución a la salud y a su mejoramiento. Es el momento de iniciar alguna actividad, la vida
moderna no obliga de alguna manera a estar en forma, como dije al principio
se tenga la edad que se tenga, no hay impedimento solo aquel limite impuesto
por la medicina y al cual debemos aferrarnos :"Una persona de 50 años
que quiere insertarse en las actividades físicas aeróbicas, por propia
iniciativa o por prescripción médica, puede hacerlo, ya sea que esté
sano, sea portador de factores de riesgo o que ya haya padecido alguna
patología. Pero, en primer lugar, deberá cumplimentar una etapa diagnóstica
para confeccionar una historia clínica correcta". Esto es parte de un
muy interesante informe publicado en el Discovery Health y cuya autoria es
del Dr. Nestor Lódolo, Medico Cardiólogo especialista en Medicina del
Deporte y Profesor Nacional de Educación Física, el cual recomienda entre
otras cosas antes de hacer cualquier actividad tener una entrevista , un
examen físico y un examen de laboratorio. Por supuesto que existen una gran diversidad para
ejercitarnos hemos expuesto algunas variantes pero existen otras muy
interesantes tales como en Entrenamiento en Circuito. Por ultimo y sobre el tema la diabetes apuntaré que el
ejercicio físico es junto a la dieta, la educación y la medicación, los
pilares en el tratamiento de la esa enfermedad. Prof. Fabian D. Piatti Compartir Publicación enviada por Fabian D. Piatti Contactar mailto:fabiandpiatti@yahoo.com.ar Código ISPN de la Publicación EpZVuEAApZRRrPohbS Publicado Thursday 29 de January de 2004 Ultimas Publicaciones en ilustrados.com
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