Monografias | Adelgace sin prohibicionesAdelgace sin prohibicionesResumen: A modo de introducción. Nutrientes. Motivos por los que usted puede engordar. Cuál es su peso y cuáles sus medidas. Las calorías. Sugerencias para hacer dieta. Antes de iniciar la dieta. Adelgace sin prohibiciones. Recetas light. Combata el sedentarismo. Tabla de gastos energéticos. Mantenerse en peso Algunos beneficios de mantenerse flaca. Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad. El cuerpo no es sólo un cuerpo. Un acercamiento Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un
estadode salud no normal. Las causas de esta anormalidad deben buscarse tanto en
lascondiciones culturales de las diferentes épocas y países como en las
actitudespersonales. La obesidad es, por su frecuencia, una de las
enfermedadesmás comunes en el ser humano y por los trastornos que produce,
también unade las más preocupantes. Es uno de los problemas de salud más
antiguos señaladosen la historia de la humanidad (se han encontrado casos hasta
en la Edad Media)y se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad. Con la
aparición de latecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la
aparición dealimentos sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en
su valornutritivo. El confort que se sumó a la tecnología provocó además
unaumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así,
elindividuo almacena energía en forma de grasas en todo el cuerpo. Por
esodecimos: obesidad = sedentarismo sedentarismo = confort + tecnología Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas
laspersonas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una
normaalimentaria relativamente estrecha. En su inicio, este desvío es de
escasaimportancia, pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida que el
excesose acentúa. Cualquiera está expuesto a estos riesgos; niños, adultos, y
másaún la tercera edad, en la que sus consecuencias se hacen más graves. La
mermadel rendimiento físico, psíquico e intelectual no distingue entre hombre
omujer, rico o pobre. Como toda enfermedad tiene su característica, que en
estecaso es el aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste está
porencima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este exceso
secalcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además
estádirecta o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades que
determinanentre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad. Contrariamente de lo que se cree comer bien no
siemprees sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas
puedesignificar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más
exóticosy exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y
paramuchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón. Los animales comemos con el fin de aportar al organismo
lassustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez
reponerotras que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario. Así,
cuandoalgún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien,
nuestrarespuesta es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en
loscasos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso. Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros
quecastigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en cuando éramos
chicos.Muchas veces hacíamos cosas que sabíamos prohibidas y sabiendo también
elcastigo que aguardaría después. Sin embargo, teníamos en cuenta que
elcastigo duraba poco, y no alcanzaba a disminuir el placer que había
producidola travesura. En cambio estudiabamos mucho más a fondo si obtener
buenas notassignificaba recibir el merecido premio que esperábamos. Con nuestra
figuraocurre lo mismo. Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la
partenegativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de
vida.Pensar en lo que se quiere lograr. Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir
uncastigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida
desatisfacción personal que está al alcance de todos. Mujer y obesidad En este siglo no puede ser ignorada la presión que
laexigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres estánasediadas
por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y esprecisamente por
estas razones por las que debe ceder compromisos y hacersetiempo para un cambio
de vida. Reprogramar y pensar en actitudes positivas. Otro de los inconvenientes es el tiempo de duración de
ladieta. Suele acortarse o ser discontínuo principalmente por ansiedad o
porproblemas familiares, económicos, laborales, crisi de edad, etc. Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o
porquesiempre se compara con las modelos de las revistas o de la televisión. Adelgaceporque
eso es importante para su vida. Hay que ser, además, realista, no se puede pretender tener
alos cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese al espejo y evalúela
posibilidad de una belleza de figura más redondita, con curvas ypersonalidad
que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su objetivonunca debe ser
alcanzado con el precio del sufrimiento diario de dejar de comer. Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que plantearse
comoun castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor. Aparte
lospensamientos negativos y vea las compensaciones psíquicas y físicas que le
darántener un cuerpo saludable y un peso ideal. No deben buscarse soluciones mágicas, sino comer en
formainteligente, equilibrada y balanceada. Adquirir nuevos hábitos es pensar
alargo plazo, tal vez para siempre, y aunque al prinicipio cueste el cambio,
comosuele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se iráacostumbrando.
Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayoresmotivos de
adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará ysubirá de
peso alternada e indefinidamente. Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho, comer
detodo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto más variada es la
comida,mejor. Se debe comer como usted sabe: con la cabeza, aportando todos
losnutrientes que el cuerpo requiere. Para eso sólo es necesario conocer
losvalores nutritivos y calóricos de los alimentos, que se incorporarán a
nuestravida cotidiana después de estudiarlos unos pocos días. También hay que tener en cuenta el tiempo necesario
parabajar de peso, que puede oscilar entre meses o años según la motivación
conque se haga la dieta. Recuerde que dieta quiere decir seleccionar
adecuadamen-telos alimentos que se van a ingerir y modificar paulatinamente las
costumbresalimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los hábitos
queprovocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y mantenerse
delgadoen forma indefinida. Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una
dieta,no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de
losalimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle,
sinotodo lo contrario. El cuerpo necesita diariamente, para su buen
funcionamiento,nutrientes que pueden clasificarse en:
Estos nutrientes son necesarios para la reparación denuestros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio delfuncionamiento general del organismo además de aportarle la energíaimprescindible. Cada persona es distinta y por eso, tiene distintosrequerimientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceadadebe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo. * Hidratos de carbono o azúcares: Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de unadieta. Son los encargados de producir energía, transformándose durante ladigestión en azúcares y glucosa. Así llegan a la sangre y son usados paraalimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y minerales. Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, engeneral, alimentos elaborados, dan lo que se llama calorías vacías, que nonutren y sí engordan. Los más nutritivos son los de orígen vegetal; comofrutas, leguminosas, cereales, etc. Son también ricos en fibra, otro elementonecesario para el buen funcionamiento del organismo. Los carbohidratos están en: a) frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente dela naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más fáciles de digerir yse pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad devitaminas y de minerales. b) cereales y panes integrales c) las pastas en general, consumidas con mucha moderación sise está haciendo dieta. * Las proteínas: Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de ladieta. Son importantes para la regeneración de los tejidos. Si usted no consumelas proteínas necesarias, sus funciones de renovación y de crecimiento se veránafectadas. Por ejemplo: la formación de materia genética, de membranascelulares y de fibras de los tejidos de sostén. Son importantes también pararegular los líquidos del organismo, ayudar a la coagulación de la sangre yequilibrar la presión sanguínea. Las proteínas pueden ser de orígen vegetal: soya, garbanzo,lentejas, papas, maíz, arroz, etc.; o de orígen animal: pescados, carnes,huevos, lácteos en general, aves y mariscos. * Las grasas: Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de ladieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de orígen animal,eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendoinfartos cardíacos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal esingerir una cucharada diaria de grasa de orígen vegetal, tal como aceite deoliva o de girasol, mayonesa o margarina. Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freímos, seacumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar. * Las vitaminas: Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que,en cantidades muy pequeñas, son necesarias para el organismo. Su falta puedeproducir trastornos serios. * Los minerales: Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, sonindispensables para el organismo; en especial para el cerebro, los músculos,las células y el equilibrio de los líquidos. Motivos por los que usted puede engordar La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo y aúnno se han podido determinar con certeza la o las causas que la provocan. Esta esla situación de entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sípueden identificarse algunos factores que incidirían en la adquisiciónde esta enfermedad. * Genéticos: Pueden influir en forma directa o indirectamente. Heredamosrasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive alpoco movimiento que influye en su aumento. Las madres, observando las conductasde sus hijos, descubren que poseen actitudes pasivas y cercanas al sedentarismo.Estas diferencias en la conducta son previas a la aparición de la gordura. Loshábitos dietéticos se adquieren en la infancia y si en ese período no ponemosatención, las conductas incorporadas serán incorrectas para siempre. También se hereda, como se ha señalado, una predisposicióna padecer obesidad. Tal vez esto se deba a un aumento generalizado de las célulasgrasas que trae el niño al nacer. Dicha predisposición no indica que laenfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que con una adecuada conductaalimentaria y un buen plan de activiad física, puede prevenirse. Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer envarios mienbros de una misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad: a) Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienenentre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad. b) Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40%de posibilidades de padecerla. c) Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de probabi-lidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%. Otro factor de herencia son los trastornos en elmetabolismo. Sin embargo, tan sólo el 1% de los casos de obesidadson provocados por estos trastornos, mientras se los sigue manteniendo como unabuena, pero en la mayoría de lo casos, falaz excusa para la gordura. * Socio-culturales: a) La clase social: Las estadísticas comprueban que la pertenencia a unadeterminada clase social influye en la adquisición de la obesidad. Existe unamayor incidencia de obesidad en las clases socio-económicas más bajas. Esto sedebe a tres factores: 1) Las clases socio-económicas más altas tienen una mayorexigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado sufrirá en este tipode ambientes, un mayor rechazo y marginación. 2) El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo dealimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos decarbono refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado. 3) Las clases socio-económicas más elevadas tienen mayoracceso a la información, lo que les permite elegir una alimentación mássaludable, evitando de este modo la aparición de la obesidad. b) La familia y el entorno: La micro-sociead de cada persona, con sus normas de conductay su conjunto de creencias, pueden ser también causa de obesidad. En lafamilia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoraciónde la comida que nada tiene que ver con lo real. Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o por logeneral, a la mamadera; de este modo le está enseñando que ante las másvariadas situaciones (hambre, dolor, necesidad de afecto o de compañía, etc.)la única solución es la comida. También se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Esdecir, se le da a la comida una sobrevaloración. Cuando el niñocomienza a alimentarse por sus propios medios se le enseña a regularsocialmente su ritmo horario de comidas, abandonando así los intervalos de treshoras entre una ingesta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menoscomidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándoleque es mala educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar lacomida, en especial golosinas, como medio de demostración del afecto o comopremio de logros o de buen comportamiento. Ya adulto, el individuo se relacionará con los demás a travésde la comida. Las reuniones convocadas en torno de la importancia del comer sevuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo. * Psicológicos: a) Desencadenantes: Ocurre frecuentemente que el comienzo de la obesidadcoincide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisisson comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamentepredispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece laenfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales:nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser accidentales:nacimientos de hermanos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos,separaciones, mudanzas, ascensos o descensos socio-económicos, pérdidas defamiliares o amigos, etc. Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y nodiferentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obesola capacidad de tolerancia frente a los cambios es muy baja. b) Alteraciones del esquema corporal: Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo.Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagencorporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuandouna persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso vaconstruyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, deusar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazoante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda delo que realmente está. Durante el proceso de adelgazamiento es muy importantefavorecer la contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayudaa mantener un peso adecuado. c) Las emociones: Cuando sobreviene una emoción, si una persona es adicta,recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cualquier emoción, come.Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero estaforma inadecuada de comer no se produce sólo ante situaciones de displacer (pérdidas,soledad, exigencias, frustraciones), sino también ante situaciones de placer(fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece estaenfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumático, se le cierra laboca del estómago. Frente a la misma situación, al obeso se le abre. Cuál es su peso y cuáles sus medidas Llevar un control de estos dos parámetros de la figura esesencial durante toda la duración de la dieta. Debe comenzar antes de iniciarseel tratamiento y se recomienda su seguimiento una vez concluído el mismo, aintervalos más o menos regulares. Algunas sugerencias: a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa. b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, ala misma hora y una vez por semana. c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse,preferen-temente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más). d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones delciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, duranteel ciclo y uno o dos días después de finalizado el mismo. e) No pesarse después de haber hecho actividad física. Tabla de peso para mujeres (Fuente: INSTITUTO ARGENTINO DE NUTRICION)
Medidas Existe falta de información acerca de este tema. La gentepiensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe unarelación estrecha entre kilos y centímetros. Es conveniente medirse aliniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla.Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferenciasde hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de losmuslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos. Las medidas se relacionan directamente con la pregunta acercadel ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categóricade gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y lasculturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer,Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacidoen, por ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redondeces por sobrelas figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según elartista que los propone (por ejemplo Botero). Por lo tanto, proponer un único y rígido modelo de bellezacorporal es sencillamente absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción dearmonía de la figura. El parámetro con el que coinciden todos los artistas eneste sentido es que una figura armónica debe tener una longitud total igual aocho veces la longitud de su cabeza. Partiendo de aquí, las variantes puedenser múltiples. Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho,cintura y cadera respectivamente) deben pasar a la historia. Las casas demoda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de lasproporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículosde forma acorde a los requerimientos y a la talla de la mujer de hoy. Usted escucha y lee con asiduidad la palabra caloríasy seguramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significanpara el organismo. Pero ¿realmente las conoce?. Veamos ahora de qué se trata,cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo. Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energíaspermanentemente para poder funcionar. Estas energías son proporcionadas por lascalorías que, por lo tanto, consumimos constantemente. Durante el día el organismo gasta una determinada cantidadde energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logramediante la ingestión de alimentos, los que al entrar en contacto con el oxígenodel aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión sedesprende una cierta cantidad de calor que se mide con una unidad denominadacaloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un gradocentígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión dedistintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escalade calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino tambiénde acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos,fritos, etc. Valor energético de las calorías El valor energético de los alimentos se determina, entonces,en calorías. Por ejemplo: un gramo de proteínas libera....................... 4 calorías un gramo de hidratos de carbono o azúcares o glúcidos libera......................... 4calorías un gramo de grasas o lípidos libera............. 9 calorías La energía liberada por los alimentos o de los depósitoscorporales y traducida en calorías, sirve para: a) Mantener constante la temperatura corporal b) Hacer posibles los esfuerzos físicos c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a travésde la circulación sanguínea, la digestión, la repiración, etc. Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debetener, según recientes estudios: Proteínas.................................... 12-15% Grasas......................................... 30-33% Hidratos de carbono.................. 52-58% Requerimientos calóricos No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de lamisma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Lasvariaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla,la contextura óseo-nmuscular y la naturaleza de la actividad que desempeñe lapersona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad físicaintensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada casose necesitará un gasto calórico proporcinal y, por lo tanto, diferente delo que pueda establecerse a partir de una única tabla. El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo ladisminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. Elprimer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión deque se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajarde peso. Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólopara verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropacomienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomasde que es hora de plantearse el inicio de una dieta. Para lograrlo le daremos algunos consejos: * Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo enperso-nas que la aprecien y que le digan la verdad. * Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de queel esfuerzo de cada día le dará el éxito. * Comente que está a dieta sólo con personas que sepreocupan por usted y por su dieta. * Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que nopodrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz. * Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que lehace mal esa comida, nunca que está a dieta. * Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir,así no se olvida de que está a dieta. * Trate de tomar agua o bebidas diet. * No vaya al supermercado con hambre; vaya después de comero ingiera antes una fruta o un té. * Analice si cuando come es porque está: triste, molesta,feliz, etc. * Fíjese metas a seguir. * Siempre vaya al médico. * Haga más actividad física. * Muévase como si fuera flaca. * Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hábitosadquiridos. * Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, peropoco. * Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar. * Mantenga su estómago adecuadamente lleno con alimentos debajas calorías. * Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad. * Los hidratos de carbono bajan la sensación de hambre. * Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, laspapas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por lo tanto provocan mássaciedad. * Trate de tener cada bocado en su boca durante mayorcantidad de tiempo. * Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina. * La vista induce el hambre: esconda las tentaciones. * Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocadoy bocado. * Coma fibras y tome caldos y gelatinas. * No tome pastillas para adelgazar (anfetaminas). * En su mente conjugue el placer de tener éxito con el delograr su meta, que es adelgazar. * No se invente excusas concientes o inconcientes paraabandonar su dieta. * Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera,esto le recordará lo que quiere lograr. * Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés,por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr. A la hora de comer * Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ireliminando lo que aumenta de peso. * No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplomirar televisión o leer. * No lleve la fuente a la mesa. * Trate de sentarse a la mesa para comer. * Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado ybocado. * Los platos que sean de tamaño pequeño. * Masticar bien cada bocado. A la hora de comer en una reunión * Elija la comida que prefiera y evite el resto. * Quédese lejos de la mesa. * No coma todo lo que le sirvan. * Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar,etc.). * Beba sólo agua o bebidas diet. * Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pikles, etc.). A la hora de comer fuera de casa * Coma antes de salir de su casa. * Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre. * No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera lacomida. * Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado opikles. * Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a laparrilla. * Acompañe el plato principal con ensaladas que debecondimentar usted misma. * De postre pida una ensalada de frutas, gelatina diet,frutillas con jugo de naranjas. Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas caloríasgasta, aproximadamente, por día. Para ello, esta tabla:
Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calóriconegativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo: Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 caloríasdiarias; si las baja a 1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario.Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menospor semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de peso, lo quesignificaría una reducción de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarlela actividad física, se transforman en muchos más. Inmediatamente antes de hacer la dieta Hay que: a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días b) Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 díasc) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 días;después podrá calcular las cantidades sin ella. d) Una foto del inicio del tratamiento Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre.Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y variasveces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en loshábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural.Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento(tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en lapreparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca queusted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada yequilibrada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo. Para eso, lo primero es saber cuántas calorías gasta por día.Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, yobtener un balance calórico negativo. Para eso debe proponerse comer menos delo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:
En el primer período, la dieta hay que hacerla lo másrestringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y quepuede encontrar en la tabla calórica de alimentos. Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano ocon una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gastocalórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidoses alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta. En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla unpoco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habráacostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio. Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántasconsume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para suorientación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calorías, con reemplazosde diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que esfundamental para que usted pueda crear su propia dieta. DIA 1 COMIDAS CALORIAS
DIA 2 COMIDAS CALORIAS
DIA 3 COMIDAS CALORIAS
DIA 4 COMIDAS CALORIAS
Reemplazo de calorías Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos queelige el día 1; la puede hacer como está, o bien reemplazando algunosalimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calórico. Por ejemplo: 1) Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazarpor un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, pordos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo). 2) Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías,la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35calorías cada uno. 3) En el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) poruna salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver tabla) Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento(siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías.Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800,1000 y 1200 calorías. En la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de100 gr.que púeden significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesaes la cantidad total de calorías en un día, y no los gramos. Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, peropronto aprenderáa comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a sucuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de untiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesidades.Conviene buscar un menú que se adapte a toda la famiia y hacer que la dieta yla decisión de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno. Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y estodebe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivasdel médico. Tres sugerencias para comidas principales Merluza al horno con verduras Ingredientes: 150 gr. de filet de merluza 1 papa (100 gr.) 1 cebolla chica 1 calabacita (100 gr.) 1 zapallito (100 gr.) Sal, pimienta, orégano a gusto Preparación: Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo conla papa cortada en rodajas, el zapallito y la calabacita en trozos finos.Salpimentar. Arriba colocar la cebolla cortada en aros y sobre ellos los filetesde merluza. Condimentar y rociar con jugo de limón. Cocinar en horno moderadodurante 40 minutos. Calorías: 270 Pollo a la provenzal Ingredientes: 150 gr. de pollo sin piel brócoli (100 gr.) 1 cebolla chica 1 ají (100 gr.) 1 zapallito (100 gr.) 2 dientes de ajo perejil a gusto 1 taza de caldo Preparación: Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, lacebolla en aros, el ají en juliana, el zapallito en trocitos y el brócoli entrozos más grandes. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en unafuente, espolvoreado con el ajo y el perejil picados. Calorías: 265 Zapallitos rellenos Ingredientes: 2 zapallitos 100 gr. de carne picada 1 cebolla chica medio morrón (100 gr.) 1 tomate cortado en rodajas finas Preparación: Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio yvaciarlos. Cocinar la cebolla y el ají picados en 3 cucharadas de agua.Agregarle la carne picada. Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arribalas rodajas de tomate y dorar al horno durante 10 minutos. Calorías: 265 Tres sugerencias para postres Gelatina con frutas Ingredientes: Gelatina diet 200 gr. 1 durazno 1/2 manzana 1/2 banana Preparación: Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, lamanzana y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a enfriar. Calorías140 Peras al horno Ingredientes: 1 pera 1 cucharada de queso blanco 1 cucharada de mermelada diet de ciruelas Preparación: Cocinar la pera en horno moderado hasta que esté tierna,pero no deshecha. Dejar enfriar, ahuecarla y poner en su centro el queso yencima la mermelada. Dejar enfriar. Calorías: 100 Postre de vainilla con macedonia de frutas Ingredientes: Postre diet de vainilla 100 gr. frutillas 50 gr. ciruelas 50 gr. 1 cucharadita de azúcar Preparación: Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvorearcon el azúcar y dejar reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla yponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera. Calorías: 115 La lucha contra el sedentarismo debe ser incluída comoelemento imprescindible en cualquier tratamiento para adelgazar encarado conseriedad. Desgraciadamente es muy común que el médico ponga especial énfasisen modificar las pautas de actividad física de una persona, tomando comoreferencia las propias y sin tener en cuenta las necesidades reales delpaciente. El ejercicio provoca una variación en el peso y la composicióndel cuerpo. El entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal yaumento de los músculos en general. La disminución del tejido graso esproporcional a la duración e intensidad del ejercicio practicado. Algunosestudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar modificar enforma brusca sus hábitos alimenticios, iniciaron su tratamiento con caminatasde treinta minutos diarios, bajaron un promedio de diez kilos por año. Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos enciertos lugares en especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirvenprecisamente para bajar esos puntos localizados y otros en general. Las mujeresacumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva:primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; después lascaderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluídos los brazos. La grasadecrecerá en el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia específica que serealice. El invaluable ejercicio No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionarel ejercicio físico; éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo. Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que manteneruna regularidad. Esto significa que hay que realizarlos entre tres y cincoveces por semana, con una duración de veinte a veinticinco minutos. Si sepractican solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y el tiempodedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambiosy progresos logrados. Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio * Mejora la salud y es una ayuda para su dieta. * Mejora la apariencia física y también la lucidez mental. * Es una excelente ayuda cuando se está tratando de dejar defumar o en tratamiento para adelgazar. * En la vida sexual también se advierte una gran mejoría. * Es un excelente antidepresivo. * Es una excelente pastilla para dormir. * Mejora la postura. * Mejora la calidad de la piel. * Es bueno para desahogar tensiones y estrés. * Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil. * Mejora la circulación cardíaca. * Mejora la autoestima. Otros beneficios * Mayor fuerza muscular. * Mayor agilidad física. * Aumento de la vitalidad. * Disminución de la grasa, del peso, y aumento de la masamuscular. * Estliza y modela la figura. Haga lo que haga * Hay que elegir la actividad física que más placer cause yque se pueda practicar aún a edades avanzadas. * Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben serordenados de la siguiente manera: a) Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones yestiramientos) que la protegerá de cualquier lesión. b) La etapa del ejercicio en sí, que es el momento en el quemás se acelera el ritmo cardíaco. c) La etapa de enfriamiento, que es importante para regularsu ritmo cardíaco y su circulación. Sesiones de ejercicio El plan está diseñado para adaptarse a cualquier horario,por lo que se puede escoger o seleccionar uno específico para personas ocupadaso perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos de laactividad que usted elija. Este es el requerimiento mínimo para lograr una rápidareducción de grasa, según investigaciones realizadas en las más importantesclínicas de control de peso. ¿Qué ejercicios queman grasas? Para considerarse quemadora de grasas, una actividad físicadebe realizarse con un movimiento muscular rítmico y contínuo, sin llegar aagotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen muchaspersonas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que ayuda abajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una ideaequivocada y retrógrada creer que hay que sufrir para estar en forma; todolo contrario, el sufrimiento es contraproducente, ya que no todo esfuerzoagotador quema grasas. Existen muchas actividades excelentes para la combustión delas grasas: correr rápido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar,patinar, bailar, etc. El objetivo consisite en lograr una condición física y unafigura adecuadas, con el mínimo de preámbulos molestos y sin que estosignifique una perturbación en su vida. Lo ideal es una actividad física paraquemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado ycon una intesidad cuidadosamente controlada. Ejercicios para quemar grasas Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamiento depesas, el salto en largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son contínuos,como la carrera, la danza, la marcha. Estos últimos son los considerados aeróbicos. Ejercicios aeróbicos Son los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto másse respira, en todo el cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se realizan alaire libre. Durante el transcurso de la ejercitación el corazón late másacelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevarmás sangre, cargada con oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno seusa, más grasa se quema. Los ejercicios aeróbicos más populares son: * Natación * Bicicleta * Saltar la soga * Bailar * Correr y caminar * Gimnasia Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas laspartes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Paraque se produzca el resultado esperado, se deben realizar cuatro veces porsemana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siemprepaulatinos. A continuación le sugerimos tres tipos de ejercicios aeróbicoscomo ejemplo y usted puede fijarse (tabla de la página) la cantidad de caloríasque se queman en cada uno de ellos. 1) Caminar La caminata constituye una actividad física de bajo nivel.Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse demanera animada y contínua (caminata tipo militar). Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adelgazar ymantener la línea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil,es barato, nadie se puede lastimar, no llama la atención, es eficaz comoejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza devoluntad y puede hacerlo. Cómo caminar de manera correcta Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para elclima. Tal vez, por el exceso de peso, usted camine mal y esto le resteseguridad. Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararsederecho de la siguiente manera: a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no demasiado b) Levante la barbilla mirando hacia adelante Camine siempre con pasos largos y cómodos, respirandoprofundamente. La caminata en sí La frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a lasemana. No deben saltearse dos días seguidos. El horario ideal es antesde cada comida o por lo menos una hora después. Existen indicaciones acerca deque el almacenamiento de grasas es mayor durante la noche, por lo que seríaconveniente ejercitarse en ese horario. La duración debe comenzar rondando los veinte minutos, parair aumentando paulatinamente hasta la hora de duración, recordando siempre que caminarno debe volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transformasrse en unarutina, como lavarse los dientes, pero también en un placer. Ya llegará elmomento en que esperará con ansias el horario de su caminata, no se exigademasiado los primeros días. Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta deberá incluirdiez minutos de precalentamiento y diez de enfriamiento. La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora,pero de todos modos el ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetroshorarios. 2) La bicicleta fija Es otro excelente quemador de grasa y resulta especialmenteefectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión yhasta tejer, sin padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor maneraperezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso depeso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulacionesdébiles. Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo más paraalcnazar nuevos niveles de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptarácon rapidez a las nuevas exigencias. 3) Gimnasia modeladora y otros tipos Es indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso,dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las actividades físicasmás completas y de las que más adeptos tiene entre la juventud. Junto con lanatación es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento demayor cantidad de músculos. Cuando nota su avance al quemar grasas Quizá después de la sexta sección de ejercicios paraquemar grasas comience a sentir como si no hiciera nada. Resultará demasiado fácilsuperar cualquier aumento de resistencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurrees que un cuerpo que no se ha usado durante muchos años responde alentrenamiento inicial con mucha rapidez. No debe dejar exigirse losuficiente como para mantener los músculos y los sistemas quemadores de grasasconvenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, porejemplo una vez por semana, una sesión desafiante, durante la cual impulse unpoco más alto su ritmo cardíaco para subir la escala de quemar grasas. Si logra superar la barrera de las dos primeras semanas, severá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que haysustancias que el cuerpo comienza a producir en grandes cantidades después delos cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen unextraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias constituyenlos sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se sentiráexitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. Noespere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa que deberealizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres vecespor semana y si son caminatas o bicicleta, todos los dias. Usted debededicarse a sí misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva. GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTESACTIVIDADES Actividad Calorías gastadas por hora
TRABAJOS DOMESTICOS Actividad Calorías gastadas por hora
Aquí comienza la otra etapa, la de la gran duda: si elex-obeso podrá mantenerse en el peso logrado. Esta duda permanece siempre yprovoca un sentimiento de temor, inseguridad e incertidumbre. Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todotermina. Pero sin embargo es precisamente ahí cuando se comienza a poner enjuego la verdadera templanza de la mujer. El hecho de sentirse y verse bien, devolver a las actividades fícas y socio-culturales, de volver a comprarse ropa yde sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la cura definitiva. Perono se debe olvidar que la obesidad es una enfermadad crónica que siempredebe mantenerse bajo control. Usted ya aprendió a comer y no lo debe olvidar. Un buen consejo es recordarle que si usted comenzó haciendouna dieta de 800 a 1200 calorías por día, debe al poco tiempo, aumentar parael mantenimiento a una de 1300 a 1500 calorías diarias aproximadamente. Y deacuerdo al gasto calórico y según las respuestas de su cuerpo, subir a las1600 o 1800 calorías diarias, a partir de los 30 o 60 días. Es convenientepesarse semanalmente y de acuerdo a esto, regular la ingesta de calorías.Recuerde que usted puede mantener este comportamiento sólo con constancia yaplicando lo aprendido. Entonces irá agregando comidas, pero controladas. Tendráconciencia con la balanza de su peso semanal. Usted ya logró el placer quedeseaba: ser flaca, entonces actúe como tal. De esta forma podrá conservarpara siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil, libre, hermoso y juvenil; conmentalidad triunfadora, con otro estilo de vida, otro vida, una mejor vida. La clave del mantenimietno es incluir dentro del programatres o cuatro comidas no dietéticas semanales, en una cantidad tal que lepermita mantenerse en peso. Sugerencias para el mantenimiento * Tomar responsabilidad por su peso y sus hábitos de comida * Sentir placer con los alimentos que elige para comer.Disfrutarlos con alegría * No culparse por sus conductas alimentarias anteriores * Disfrutar con el ejercicio y con las comidas saludables queprepare * No desear tener la figura de la modelo de turno ni volverseobsesiva con el cuerpo * No tomar comida del plato del compañero ni comer por notirar sobrantes * Darse un paréntesis que alivie la rutina de la dietadiaria * Saber que un pequeño helado de vez en cuando no mata anadie * Recuerde que los alimentos no tienen más poder que el queles es propio (el agua no engorda, no tiene calorías) * Cocine sano: vaporice las verduras, hornee las carnes, usela olla a presión sin medio graso. Asegúrese de aprovechar al máximo losvalores nutricionales de los alimentos. Elija las mejores cocciones: breves ysin fritos. Algunos beneficios de mantenerse flaca Hay muchas razones para desear bajar de peso. Lo importantees estar segura de querer mejorar simultáneamente tanto su salud como suaspecto. Además tener la convicción de que ustes es capaz de lograrlo. Cadalogro, aunque sea pequeño, es un paso, un gran paso que la acerca a su meta. Es importante contar con una pequeña lista de beneficiosacerca de la importancia de mantenerse delgada, en la que poder apoyarse. Psicológicos * Oir decir a la gente que tiene un buen cuerpo * Necesitar un talle de ropa más chico * Comprar ropa nueva * Dejar de usar ropa negra y comprarse prenas de moda y concolores más claros * Sentirse más cómoda en los probadores * Aceptar una caja de bombones sin sentirse cculpable * Ver que nuevos amigos se asombran al enterarse de que ustedalguna vez fue gorda * Cambiarse de ropa en el club sin esconderse * Tomar sol en la playa o en el club sin buscar un lugaralejado * Sentirse segura cuando se pone a conversar en cualquiermomento y lugar * Poder realizar actividad física sin que la miren comoantes * Hacer las compras con otro ánimo y andar por la calle sinvergüenza * Ir al trabajo con total seguridad de sí misma * Que su esposo e hijos no le digan más gorda * Estar parada en la calle sin sentir vergüenza * Encontrará placer al verse reflejada en la vidriera de unnegocio o en un espejo * Conocerá y disfrutará comidas nuevas * Tendrá mayor interés por el sexo, por su vida espiritualo intelectual, porque se sentirá mejor De salud * Podrá subir y bajar del auto con mayor agilidad y soltura * Podrá subir las escaleras copn facilidad * Su médico le dirá que su estado físico es bueno, queusted puede y está segura de sus metas * Evitará muchos problemas de salud actuales y futuros * Se sentirá y estará más activa Sociales * Hará sociales sin sentirse marginada por su gordura * Podrá subir al colectivo sin que la ayuden * La gente dejará de aconsejarle que adelgace * Comenzarán a preguntarle cómo logró ese éxito * Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la actividadfísica Estéticos * Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que se le notela panza * Lucirá más atractiva * Su piel lucirá mejor gracis al agua que tomó y al hechode adoptar una dieta balanceada y equilibrada Complicaciones orgánicas producidas porla obesidad En la actualidad está demostrado que el exceso de pesoacorta la vida y produce trastornos orgánicos. La duración media de lavida se acorta más cuanto más alto es el peso promedio. Las personas de 40 añosexcedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10 años menos quepersonas de igual edad y peso. El índice de mortalidad se eleva en forma proporcional alexceso de peso. Alteraciones cariovasculares y coronarias Las complicaciones orgánicas más frecuentes que hacen de laobesidad una enfermedad grave, son las cardiovasculares. Hipertensión arterial Se dice que la hipertensión es más común en los obesos. Nose puede decir, sin embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos quemantienen su presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce unaumento en el volúmen sanguíneo y que esto provoca un incremento del trabajocardíaco, y por lo tanto un mayor riesgo de muerte por infarto de miocardio. El hecho es que la reducción del peso es acompañada por lareducción de la hipertensión arterial, si la hubiere. Insuficiencia cardíaca Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se vefavorecida por la infiltración de grasa en el miocardio. La dinea y lataquicardia son síntomas de alarma, aunque no siempre indican unainsuficiencia cardíaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografías yelectrocardiogramas. Hemorragia cerebral La formación de coágulos es una de las principales causasde trombosis cerebral. La población obesa tiene mayores posibiidades de tenertrombosis, por el aumento de su coagulación. Várices Por la formación de coágulos y por la baja del retornovenoso con edemas crónicos, es común ver complejos varicosos en los miembrosinferiores y la aparición de úlceras. Su curación no es sencilla. Alteracioneshepatobiliares Alteraciones hepáticas Inflamación y exceso de grasa en el hígado que estánrelacionadas con el exceso de peso y que mejoran cuando éste disminuye. Cálculos biliares Existe una relación entre la obesidad y los cálculos decolesterol en la vesícula. Se debe a que el paciente obeso tendría una biliscon mayor cantidad de colesterol. Además tiene mayor resistencia a su curaciónpor medio de medicamentos. Alteraciones metabólicas Diabetes Más de los dos tercios de los pacientes diabéticos adultosson obesos. La diabetes aparece casi siempre después de la obesidad y hastavarios años después de dejar de ser obeso. Aumento de grasas en la sangre En el paciente obeso se presenta muchs veces un aumento delas grasas en la sangre llamadas triglicéridos y/o colesterol. Al disminuir depeso, bajan las grasas y también el colesterol. Gota o aumento del ácido úrico Alteraciones glandulares Exceso de hormonas suprarrenales Produce el aumento de vellosidad de algunas mujeres obesas yla aparición de estrías rojas. Provoca también la retención de agua y desodio. Exceso de hormonas femeninas Este tipo de alteración varía según la edad del paciente: a) En la pubertad suele ocurrir que la menstraución faltealgunos períodos (que pueden ir desde meses hasta años de duración) o quebien después de la primera menstruación normal haya una falta prolongada. b) En ambos sexos puede existir una tardanza en la pubertad.c) En la mujer adulta también suelen haber alteraciones de los ciclosmenstruales. Enfermedades tumorales La obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncerde útero y de ovario. En las mujeres obesas este riesgo aumenta después de lamenopausia, porque existe una mayor transformación de hormonas femeninas en eltejido adiposo. El desarrollo del cáncer de útero y el comienzo de laobesidad en la adolescencia, están asociados. También está en estudio laincidencia de la obesidad en los casos de cáncer de mama. Alteraciones mecánicas Hernias La obesidad favorece el desarrollo de hernias, en especiallas umbilicales y las diafragmáticas. Esto se debe a la flojedad muscular quese manifiesta en las personas obesas y que no sólo favorecen la aparición deeste tipo de hernias, sino que también retardan su cura quirúrjica. Artrosis Consiste en un cuadro degenerativo articular en el cual elpeso excesivo es contraproducente. Produce la deformación de huesos yarticulaciones y, ante traumatismos no muy fuertes, aumenta la posibilidad defractura. Esto es por la debilidad ósea que presenta el obeso, másfrecuentemente en las rodillas. Existen también alteraciones en los ligamentos, por lasobrecarga de esfuerzo que tienen que soportar. Otras alteraciones Problemas respiratorios Impotencia Sedentarismo Alteraciones en la piel El estiramiento de las fibras de la piel, provoca que eltejido conjuntivo se rompa y aparezcan estrías, que son irreversibles. Alteraciones hematológicas Aumento de la coagulación Aumento de los glóbulos rojos Alteraciones en el sistema nervioso Complicaciones psicológicas Los conflictos de orden psicológico en la obesidad, sonprogresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, susrelaciones con las demás personas se van dificultando y se siente cada vezmenos valioso ante sí mismo y ante los otros. Cuanto más tiempo pasa sin que se controle la enfermedad, másaumenta el deterioro psicológico. El obeso pierde su autoestima, deja de tenerconfianza en sí mismo y en lo que puede lograr. El inicio de la enfermedad se caracteriza por la apariciónde dos pensamientos: la negación y la omnipotencia. La negación puede estar vinculada a la conducta (yo nocomo mucho, sino que asimilo demasiado; solamente piqué algo) y también alpropio cuerpo (no estoy gorda, es que soy grandota; tengo solamente unos kilitosde más). Esto provoca que el obeso no tome contacto con su verdadera situacióny con la presencia de su enfermedad. En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que todo lopuede, todo lo sabe, y que puede manejar la situación de su enfermedad. Es comúnescuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el régimen,voy a ir al médico cuando yo quiera, yo me cuido solo. Por negación y omnipotencia, pensando que él puede manejarsolo su enfermedad, el obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentosfrustrados por superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo detodos los aspectos de su personalidad. Complicaciones sociales A causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad,el obeso sufre de marginación por parte de quienes lo rodean. De estemodo se desvaloriza, con la creencia de que es una persona débil de carácter ysin fuerza de voluntad. Es excluido de actividades como deportes y juegos al airelibre, lo que reduce sus posibilidades de compartir exeriencias agradables conlos demás. Por la pérdida del atractivo estético, se le hace difícil formaruna pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo opuesto. La moda también segrega al obeso, y esto se haceevidente a partir de la existencia de lugares de venta de talles especialespara aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa pretendecomprar una prenda en un comercio común, es corriente que la vendedora(delgada) le diga que no tienen su talle. Se generan problemas también en el ámbito laboral, yaque la figura del obeso no es bien vista en empresas o comercios. De este modo,una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan fueradel campo laboral del obeso. La aceptación de una enfermedad no es sencilla, menos aúncuando implica un cambio radical en el modo de vida. Es sumamente difícil pasarde considerar a la gordura como sinónimo de buena alimentación, fortaleza ybuen humor a considerarla como una enfermedad orgánica, psicológica y social. Pero este proceso de aceptación de la enfermedad constituyeel primer paso para la recuperación del paciente obeso. Cuando la obesidad esaceptada y comprendida como una enfermedad, es más sencillo plantearse unamodificación en los hábitos alimenticios y la elección de un nuevo modo devivir, más sano. Un programa alimentario sano, el aumento de la actividad física,una correcta consulta con el médico, son recursos necesarios de conocer y deusar para encaminarse hacia la cura; es decir, hacia una vida más sana. El cuerpo no es sólo un cuerpo (Colaboración de la Lic. en psicología Laura Cossovich) Nuestro cuerpo es producto de nuestra historia. En él seencierran y reflejan estados de ánimo, emociones, humores y nuestro modoparticular de relacionarnos con el mundo. Por eso, mejorar nuestro vínculo con él es al mismotiempo encontrar un modo de vida diferente. Es importante saber que ni todos tienen que querernos, ni atodos tenemos que agradar. Pero sí sería bueno lograr esto con nosotrosmismos, para tener armonía y poder relacionarnos con los demás de forma tanamistosa como lo hacemos con nuestro propio cuerpo. Distendernos y disfrutarde nuestros pequeños logros cotidianos. Círculo de malestar Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podríamosllamar un círculo de malestar. me veo mal --------- me angustio--------- como ------ ------como --------- siento culpa ----------- Pareciera que con la comida se masticara la bronca, yde este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejándose en una imagende odiosas redondeces. Comenzar la dieta Una vez que uno logra ser capaz de ver este sistema comopropio, puede proponerse hacer un corte y empezar algo distinto. Saber acerca de algo es lo primero que necesitamos paracambiarlo. SABER SABER Uno vuelve a sentirse libre a partir de sus decisiones y nopreso de sus impulsos. El logro Tengo fuerza de voluntad. Quise y pude. Me veo bien, me veobien. Estoy cómoda con mi cuerpo y esta comodidad parte de no tenerprohibiciones, sino elecciones que ayudan a vivir mejor, más segura. Logré mi meta y conozco el camino para poder retomarlo si esnecesario. Acerca de la obesidad en general
Acerca de la obesidad y la mujer
Acerca de las calorías, las dietas y los alimentos
Acerca de las estadísticas La organización Mundial de la Salud establece en 2400 lacantidad de calorías mínimas que debe componer la dieta del ser humano.Por debajo de este nivel, puede producirse una desnutrición crónica. Las excepciones son los esquimales, que por vivir en un climafrío, necesitan de 3000 calorías diarias, y los habitantes de los trópicos,que sólo necesitan unas 2000 calorías. PAISES CALORIAS DIARIAS POR HABITANTE Irlanda 3951 Bélgica 3925 Estados Unidos 3642 España 3472 Portugal 3342 Argentina 2880 China 2729 Camerún 1891 Perú 1729 Haití 1707
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