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Las Grasas
Resumen: Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
Publicación enviada por Cala Cervera
Indice
¿Qué son las grasas?
Las grasas saturadas
Los Aceites Monoinsaturados
Los Aceites Poliinsaturados
Como obtener un nivel óptimo de grasas
saludables
¿Qué son las grasas?
Las grasas son
sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de
una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer,
problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión,
fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas
y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si
tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes
esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué
grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que
predisponen al organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los
triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos
(aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que
los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar
triglicéridos en las células grasas es ilimitado, y un exceso de
carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser
convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o
graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados,
monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas
llamadas "lipoproteínas" los transportan por el cuerpo.
Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja
densidad (LDL), los transportan del hígado a las células;
mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al
revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por
lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un
riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con
los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a
un bajo riesgo de infartos, trombosis y arterosclerosis, entre
otros. |
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Las grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y
aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también
productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma,
cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico,
que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cocoa; ácido
palmítico, en el coco y la palma; ácido butírico, en la mantequilla; y
ácido araquídico, en los cacahuetes.
Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía.
La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y contra más
larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más
probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias,
causando problemas de salud.
La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se
componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos
saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a
problemas cardiovasculares, entre muchos otros.
Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de
ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de
cocina.
Por otro lado, los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa, azúcar
de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel) y las féculas, sobre
todo refinadas, (harinas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc) pueden
convertirse en grasas saturadas. Estos azúcares y féculas, una vez
digeridos, se convierten en glucosa entrando rápidamente a la sangre.
Cuando esto ocurre, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos
grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos.
Una vez convertidos en grasa se depositan en las células y órganos o son
transportados por la sangre a los tejidos grasos para ser guardados.
Muchas personas con un nivel alto de triglicéridos en la sangre, sólo se
preocupan de reducir las grasas de la dieta, olvidando que los azúcares y
féculas influyen negativamente en la salud de nuestro sistema
cardiovascular y endocrino.
Los Aceites
Monoinsaturados
Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho,
aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las
grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que
no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las
grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse
rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado,
reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo
sobre las arterias; y, por otro lado, no agotan los niveles de
HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las
células y las transportan al hígado para ser desintegradas por
los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.
El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado
por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites
monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este
ácido es el aceite de oliva.
Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos,
donde más se consume este tipo de aceite, la incidencia de
ataques de corazón sea menor que en otros países europeos, a
pesar de consumir una dieta rica en grasas. |
Los Aceites Poliinsaturados
Ahora están de moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el
colesterol, la piel e incluso la regulación hormonal. ¿Qué son
realmente, donde encontrarlos y que precauciones hemos de tener?.
Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido
linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo,
cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico,
de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces,
vegetales de hoja verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites
es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones
adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un
poderoso efecto sobre nuestra salud.
Las prostaglandinas que
debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3, ya
que cumplen las siguientes funciones:
• Regulan el flujo
de sustancias dentro y fuera de las células.
• Reducen la formación de plaquetas.
• Bajan la presión sanguínea y colesterol.
• Regulan la presión de los ojos,
articulaciones y vasos sanguíneos.
• Actúan como drenadores del riñón.
• Dilatan los vasos sanguíneos.
• Regulan la división celular y pueden ayudar
a prevenir el cáncer.
• Previenen inflamaciones.
• Regulan la respuesta al dolor, inflamación
e hinchazón.
• Ayudan a que la insulina sea más efectiva.
• Mejoran la función de los nervios y del
sistema inmunitario.
• Regulan el metabolismo del calcio.
• Previenen la salida del ácido araquidónico
de las membranas de las células.
• Regulan la producción de esteroides.
• Se encargan de movilizar las grasas
saturadas.
Por otro lado, las
prostaglandinas PG2 cumplen las siguientes funciones:
• Promueven la
coagulación.
• Inducen la retención de sal y agua, y el
aumento de la presión sanguínea.
• Favorecen la inflamación.
Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no
producir PG2 en exceso.
La mejor forma de controlar su producción, es generando más cantidades
de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico
(precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3,
vegetales de hoja verde, pescado azul y reduciendo el consumo de la carne
roja y productos lácteos.
Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se
encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir
prostaglandinas.
Éstos son:
• Comida rica en
grasas saturadas y colesterol.
• Grasas procesadas (margarinas, comida
preparada etc.).
• Alcohol.
• Exceso de azúcar en la dieta.
• Estrés.
• Deficiencia de los minerales magnesio, zinc
y calcio, y de las vitamina B6, B3, C, A y biotina.
• Infecciones víricas.
• Radiación.
• Cigarrillos.
• Aspirina y antiinflamatorios.
Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan
inhibidas bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que
aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja
verde, si las enzimas están bloqueadas, no podremos metabolizar dichos
alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar
problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis,
eczema, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas
cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites
que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas
para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de
borraja, semillas de grosella y onagra (altos en GLA), para formar las
PG1; y pescado como el salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques (altos
en EPA), para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo
esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos
aquellos factores que puedan bloquear las
enzimas.
Signos de deficiencia de los
aceites Omega 6
• Eczema o
problemas de piel
• Caída del cabello
• Degeneración del hígado y riñones
• Excesiva sudoración acompañada de sed
• Susceptibilidad a las infecciones
• Incapacidad para cicatrizar o curar heridas
• Esterilidad en hombres
• Abortos espontáneos en mujeres
• Artritis y enfermedades relacionadas
• Problemas cardiovasculares
Signos de deficiencia de los
aceites Omega 3
• Debilidad
• Pérdida de la visión
• Pérdida de la capacidad de aprendizaje
• Incoordinación
• Cosquilleo en los brazos y piernas
• Cambios de comportamiento
• Triglicéridos altos
• Presión sanguínea alta
• Inflamación crónica
• Edema o retención de líquido
• Piel seca
• Deterioro mental
• Metabolismo lento
• Problemas de inmunidad
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir
para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro.
Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son
hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas,
productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos
para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el
metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la
función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de los
aceites Omega 6 y 3, también actúa directamente en las enzimas
delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando,
por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.
Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a
bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células,
también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las
grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es
importante no abusar de ellos.
Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno
y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en
radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto
positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este
motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar y que los protejamos
cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor
aceite para cocinar es el aceite virgen de oliva, ya que al ser
monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto,
es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer
dos comidas.
Como obtener un nivel óptimo
de grasas saludables
Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3,
o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol,
calabaza, lino) trituradas o molidas.
Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces
por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite
y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las
indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.
Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y
productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos
secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores
necesarios para la producción de prostaglandinas.
En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega
6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra:
perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de
pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los
minerales zinc, calcio y magnesio.
Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados
mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en
botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la
luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor /a sepa cómo manipularlos
(por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates
de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de
aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una
vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.
Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los
aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más
protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados,
asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a
rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.
Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos
lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina;
y comidas fritas.
Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas
temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el
aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado,
los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok"
( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene
una temperatura baja, de 100° C, no tan dañina para los aceites y
alimentos.
Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.
Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman
margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos
porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo
tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos
refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos
altos... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte
salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.
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Publicación enviada por Cala Cervera
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Publicado Friday 17 de October de 2003
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