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Propuestas prácticas de aspectos fundamentales a considerar por atletas y entrenadores en los gimnasios de cultura física para lograr aumento de la potencia, el volumen muscular y el rendimiento físico competitivo

Resumen: Este trabajo instruye respecto a los métodos de entrenamiento del fisiculturismo para el desarrollo de la potencia en atletas y equipos deportivos que utilizan los gimnasios de cultura física, dando la posibilidad de obtener resultados satisfactorios en sus presentaciones y eventos competitivos en el mundo contemporáneo. Palabras clave: fisiculturismo, gimnasio de cultura física, potencia, fuerza, volumen muscular
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Autor: Lic. Eduardo Roba Lazo

RESUMEN
Este trabajo instruye respecto a los métodos de entrenamiento del fisiculturismo para el desarrollo de la potencia en atletas y equipos deportivos que utilizan los gimnasios de cultura física, dando la posibilidad de obtener resultados satisfactorios en sus presentaciones y eventos competitivos en el mundo contemporáneo. 

Palabras clave: fisiculturismo, gimnasio de cultura física, potencia, fuerza, volumen muscular


SUMMARY
This work instructs about the bodybuilding training methods for the development of power for athletes and sport teams that make use of gyms for the physical development, giving them the chance to obtain satisfactory results in presentations and contests. 

INTRODUCCION
El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Desde hace algunas décadas y con el auge del fisiculturismo en el mundo, la mayoría de los atletas competitivos y los distintos equipos deportivos, en busca de una mejor forma deportiva y tratando de obtener un resultado superior en sus presentaciones, han venido incorporando de manera progresiva, el trabajo de la potencia a través de los ejercicios con las pesas y el empleo del gimnasio de cultura física como herramienta constructiva del nivel físico en general.

Esta afluencia a los gimnasios, caracterizada por su carácter sistemático y planificación cuidadosa bajo la orientación y monitoreo de entrenadores y especialistas, ha creado las condiciones favorables para que los atletas obtengan resultados significativos, como se observa a partir de su actuación en los grandes eventos competitivos contemporáneos. 

Tal desempeño reafirma la necesidad de este tipo de entrenamiento, que entre otros aspectos beneficiosos, estimula el desarrollo de la voluntad del atleta, contribuye al aumento de su fuerza y sobre todo, tonifica sus músculos.

Los cambios que han manifestado los atletas en tal dirección resultan totalmente visibles; de manera que se impone lograr la potencia que ellos necesitan, mediante la presencia de este tipo de actividad en gimnasios y locales preparados para la práctica de la misma donde el objetivo general es elevar la capacidad de trabajo y el rendimiento físico, por lo que se les indican objetivos específicos en sus planes de entrenamientos individuales de modo que logren de manera muy efectiva y a plazos cada vez más aceptables, el aumento de la fuerza y el volumen de sus músculos.

DESARROLLO
Los atletas, al acudir a los gimnasios en busca del mejoramiento de sus capacidades físicas, se alejan de las instalaciones donde realmente compiten en sus disciplinas deportivas, por lo que en algunos casos y en presencia de un nuevo escenario, es imprescindible que tanto ellos como sus entrenadores conozcan algunos elementos básicos en el ordenamiento fisiológico y el modo más adecuado de realizar el calentamiento, garantizando así que su entrada al trabajo sea lo más eficaz posible.

También los deportistas que entrenan por primera vez en los gimnasios deben tener un conocimiento técnico básico sobre el empleo de estos complejos pero efectivos medios que complementan su preparación física general.

Seguidamente se hace una propuesta de algunos de los aspectos fundamentales a considerar por atletas y entrenadores en los gimnasios de cultura física cuando buscan conseguir aumento en la potencia y rendimiento físico competitivo. 

La misma se realiza a partir de la experiencia práctica del autor en el trabajo en estas instalaciones durante varios años y se basa en concepciones de algunos autores que realizan un tratamiento técnico y metodológico de gran valor. 

1-En el orden fisiológico
De los tres tipos de músculos, liso, cardíaco y estriado, tan sólo el tercero forma el aparato locomotor, y es el único que responde al control voluntario de la mente.

Este es el principal objeto del entrenamiento culturista, y de cualquier otro sistema de tipo anaeróbico .

Cada músculo, independientemente de su tipo, ubicación o tamaño, sirve para una única cosa: contraerse. Por esta razón, los músculos se sitúan siempre en posiciones complementarias, antagónicas, de forma que la contracción de uno provoca el movimiento de la articulación en un sentido a la vez que estira el músculo contrario.

El tejido muscular está formado por haces de delgadas fibras que se envuelven en una vaina de tejido. El número de fibras es fijo desde el nacimiento, y no se puede incrementar de ninguna forma, pero sí su tamaño. 

Cuando al movimiento del músculo se le opone una resistencia, se implican en el ejercicio un número variable de fibras, las necesarias para el peso que el músculo tiene que manejar. El culturismo se basa en el llamado principio de Sobrecarga Progresiva, según el cual el entrenamiento conduce progresivamente a la implicación de más y más fibras de cada uno de los músculos.

La principal virtud del músculo es su capacidad de adaptación. Si se le exige un esfuerzo cada vez mayor, el músculo crecerá y se fortalecerá para adaptarse a las circunstancias. Es la llamada Hipertrofia Muscular, que permite a los culturistas aumentar de forma espectacular el volumen de sus músculos. 

Además del crecimiento en volumen del músculo, y del aumento de la fuerza física, el entrenamiento culturista produce el alargamiento de las fibras musculares, el endurecimiento de la capa que los cubre y la creación de capilares sanguíneos para irrigar con más sangre la zona trabajada.

2-El calentamiento
Se entiende por calentamiento el "conjunto de actividades físicas o ejercicios, de carácter general primero y luego específicos, que se realizan previamente a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para el máximo rendimiento" 

Objetivo del calentamiento:
El calentamiento crea las condiciones favorables para que el atleta después de un proceso de adaptación consiga una entrada al trabajo óptima movilizando el organismo integralmente en función de este proceso, es decir, desde el punto de vista físico, fisiológico y psicológico, y evite de esta manera que se puedan producir lesiones. 

Tipos de Calentamiento: 
En este sentido nos apropiamos del criterio Alex Parra por considerar que satisface nuestras necesidades metodológicas. 
Calentamiento General: Se realiza por medio de actividades o ejercicios que actúan sobre todo el organismo y fundamentalmente sobre los grandes grupos musculares, como por ejemplo la carrera (sistemas cardio-circulatorio, respiratorio, termorregulador y sobre los grupos musculares grandes, como el tren inferior). 
Calentamiento específico: Propio de cada especialidad deportiva, activa los grupos musculares específicos a trabajar en la sesión o práctica deportiva. 

Un buen calentamiento debe englobar los dos tipos, estando la duración de cada uno en función de la práctica deportiva. En el caso de deportes como el culturismo, tras un breve calentamiento general, calentaremos el músculo a trabajar con movimientos controlados, poco peso, haciendo fluir sangre al músculo y articulaciones, lubricando estas últimas y preparándonos mentalmente para el trabajo pesado. 

3-Técnicas básicas del entrenamiento culturista
En el fisicoculturismo y el trabajo con pesas se aplica un sistema básico de entrenamiento para tratar de conseguir potencia y volumen muscular. Coincidimos con la clasificación aportada por Alex Parra respecto a algunos métodos de utilidad para los propósitos de este trabajo en atletas y equipos deportivos que realizan su complemento de entrenamiento en los gimnasios de cultura física. 
· Método de esfuerzos máximos: Son esfuerzos de poca duración (cortos) y más bien lentos (fuerza lenta), perfectamente expresados en la práctica por los sistemas de grandes cargas (máximas) como la halterofilia y el powerlifting 
· Método de máximas repeticiones: También llamado de esfuerzos múltiples, ejecutados hasta el cansancio límite. 
· Método de repeticiones: Se caracteriza por la repetición múltiple de un ejercicio o grupo de ellos con la misma intensidad. En la práctica queda reflejado mediante el sistema del circuito de fuerza resistencia o circuit training con aparatos. 
· Método de estimulación directa: Desarrolla la fuerza especial del deportista, entrenada específicamente par cada especialidad deportiva. Este sistema se pone en práctica generalmente por los sistemas de electroestimulación, y aunque en un primer momento, no parezca que pueda guardar relación con el culturismo y sí con el conjunto de la practica deportiva, 
· Método de acción sintética: Una vez alcanzado un buen nivel de fuerza general, es preciso desarrollar la fuerza específica para cada deporte específico, entrenándola de forma particular. 

4-Aumento de la masa muscular.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS 
Para lograr un aumento de la masa muscular es necesario garantizar un equilibrio entre el gasto energético y el consumo de los alimentos. 
1. Se debe tratar de consumir carbohidratos antes de los 40 minutos de concluir el entrenamiento de potencia para garantizar que el organismo cubra el gasto energético y no acuda a las reservas ya existentes. 
2. Las comidas deben ser sistemáticas durante el día garantizando el aumento progresivo de los alimentos y la frecuencia de las comidas. 
3. En cada comida deben consumirse alimentos ricos en proteínas: incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. 
4. Se debe procurar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. 

CONCLUSIONES
1-El conocimiento de los fundamentos fisiológicos básicos por parte de los atletas y entrenadores en el trabajo de los gimnasios de cultura física, elevará el nivel competitivo de los atletas.
2-La realización de un buen calentamiento y la ejecución correcta de la técnica de los ejercicios en el gimnasio de cultura física, constituye la formula ideal para que los atletas ganen en fuerza, potencia muscular y sus cuerpos muestren una imagen física superior que los favorezca psicológicamente ante sus contrarios en los escenarios competitivos.

RECOMENDACIONES
1. Se recomienda a atletas y entrenadores un estudio básico en el orden fisiológico para el desarrollo del trabajo en los gimnasios.
2. Se debe realizar siempre el calentamiento de la manera más adecuada, garantizando una eficaz entrada al trabajo.
3. Se deben garantizar los fundamentos técnicos básicos en cuanto a posturas, agarres y sujeción para evitar las lesiones siempre que se realicen ejercicios con pesas o aparatos en los gimnasios de cultura física. 

BIBLIOGRAFIA
1. Consejos en http://guia.mercadolibre.com.ar/consejos-aumentar-masa-muscular-9159-VGP 
2. Del Villar, C.A. http://getxorugby.org/getxito/docu/manual_entrenamiento.pdf.
3. Fundamentos fisiológicos en www.musculacion.net
4. Gibala, M., M. Hargreaves y K. Tipton. Aminoacids, proteins and exercise performance. Sports Science Exchange Roundtable 42. 11( 4), 2000.
5. Parra A. Fitness Style Web en http://www.formatotal.com/expandirarticulo.php?idnoticia=27&tipo=2Articulo

LECTURAS SUGERIDAS
1. Lemon, P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sports Nutr. 8:426-447, 1998.
2. Tipton, K. y R. Wolfe, Exercise protein metabolism and muscle growth. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 11: 109-32, 2001.

AUTOR
Lic. Eduardo Roba Lazo 
UNIVERSIDAD DE LAS CIENCIAS INFORMÁTICAS (UCI)
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
Correo electrónico: eduardo.roba@yahoo.es 
Ciudad de La Habana, mayo de 2007

[1] Fundamentos fisiológicos en http://www.lector.net
[2] Del Villar, C.A. http://getxorugby.org/getxito/docu/manual_entrenamiento.pdf.
[3] Parra A. Fitness Style Web en http://www.formatotal.com/expandirarticulo.php?idnoticia=27&tipo=2Articulo
[4] En http://guia.mercadolibre.com.ar/consejos-aumentar-masa-muscular-9159-VGP

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