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Nutrición e Hidratación en el Deporte

Resumen: El organismo humano para realizar sus funciones vitales necesita consumir Energía, dichas necesidades energéticas serán mayores cuanto mayor sea la actividad realizada. Los seres vivos obtenemos la Energía necesaria para la vida a partir de los alimentos, gracias a una serie de reacciones químicas los alimentos que ingerimos son transformados en Energía.
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Autor: Dr. Juan José Ramos Álvarez

NUTRICIÓN 

El organismo humano para realizar sus funciones vitales necesita consumir Energía, dichas necesidades energéticas serán mayores cuanto mayor sea la actividad realizada. Los seres vivos obtenemos la Energía necesaria para la vida a partir de los alimentos, gracias a una serie de reacciones químicas los alimentos que ingerimos son transformados en Energía; por tanto la forma de alimentarnos va a incidir de una manera importante en el desarrollo de todas nuestras funciones vitales. 

En los últimos años la nutrición está alcanzando el papel prioritario que merece; cada vez nos preocupamos más por llevar una alimentación adecuada, la nutrición se han puesto de moda y continuamente nos invaden en todos los medios de comunicación con diferentes mensajes sobre los beneficios de uno u otro tipo de comidas, suplementos dietéticos, vitamínicos, etc...; pero, ¿cómo sería una dieta ideal?.

Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales. 

Existen cinco grupos de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua, que aunque no se considera un nutriente es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad. 

Todos los nutrientes mencionados son imprescindibles, pero cada uno de ellos realiza una función determinada, los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes principales para la obtención de Energía.

Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. 

Son alimentos ricos en hidratos de carbono: las patatas, el arroz, la pasta, las frutas y las legumbres entre otros. 

Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor. 

Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos Energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos. 

Son alimentos ricos en grasas y proteínas: la leche, los huevos, la carne, el pescado ...

Las vitaminas y los minerales son nutrientes reguladores, necesarios para un funcionamiento corporal apropiado. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, las hidrosolubles no se acumulan en el cuerpo y por tanto debemos consumirlas constantemente en la dieta y son la vitamina C y el complejo B. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y no es necesario consumirlas continuamente. 

Todos los alimentos contienen vitaminas en mayor o menor proporción, siendo las verduras de hoja verde los alimentos más ricos en estos nutrientes.

Los minerales se encuentran en cantidades muy pequeñas , pero también son necesarios para el desarrollo de nuestras funciones vitales, los minerales más importantes son el calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo. 

Una vez que hemos visto la necesidad de los diferentes nutrientes en nuestra alimentación, ahora debemos conocer en que proporción debemos ingerir dichos nutrientes en nuestra dieta diaria, es evidente que nuestro organismo los necesita en distintas proporciones. Actualmente está internacionalmente aceptado que una dieta equilibrada debe contener un 50-60 % de hidratos de carbono, un 20-30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas; si tomamos los alimentos adecuados para cubrir estas proporciones, las necesidades de vitaminas y minerales estarán también cubiertas. 

Existen seis tipos de alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos los nutrientes y son: las frutas, las verduras-hortalizas, los cereales, las carnes-pescados-huevos, los productos lácteos y las grasas-dulces (aceites, mantequillas, margarinas, azúcar.....). Ninguno de estos alimentos contienen todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones mencionadas; por tanto es muy importante mantener una dieta variada en las que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales. 

Por este motivo el Departamento de Agricultura de EE.UU. ha elaborado la llamada Pirámide guía de alimentos, donde están incluidos todos los alimentos y la proporción en la que deben ser ingeridos en la dieta diaria. 

En la base de la pirámide se encuentran los alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono: los cereales, el pan, el arroz, la pasta y las legumbres que ocuparían de 6 a 11 porciones, cada porción equivale a media taza de arroz cocido, media taza de pasta cocida, una rebanada de pan, aproximadamente 50-100 gr de pasta, arroz o legumbres. 

En el segundo piso se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono y vitaminas: las verduras (3-5 porciones) y la fruta (2-3 porciones), cada porción equivale a una taza de ensalada, media taza de verdura cocida, una pieza de fruta, aproximadamente 150-200 gr de verdura y 150 gr. de fruta. 

En el tercer piso se encuentran los alimentos ricos en grasas y proteínas: los productos lácteos (2-3 porciones) y las carnes, pescados, huevos, (2-3 porciones), cada porción equivale a una taza de leche, 100-150 gr. de carne o pescado y 50 gr. de queso. 

Finalmente en la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas (aceites, mantequillas, dulces.....) que habría que tomarlas en muy pequeña proporción y que completarían la cantidad de vitaminas y minerales necesarios. 

Para conseguir una dieta equilibrada la cantidad de energía ingerida en forma de alimentos tiene que ser igual a la cantidad de energía consumida con el mantenimiento de nuestras funciones vitales y nuestra actividad, por tanto a mayor actividad mayores necesidades energéticas y viceversa. Si la ingesta de alimentos es superior al gasto la energía se acumulará en forma de grasa y aumentará el peso corporal, sin embargo si el gasto energético es superior a la ingesta disminuirá nuestro peso corporal. 

A la hora de elaborar una dieta diaria hay que tener en cuenta el gasto energético, que irá en función de la edad, la actividad desarrollada y de nuestra masa corporal, pues es evidente que a mayor masa corporal, mayor gasto de energía en el desempeño de nuestras funciones vitales. Al elaborar una dieta la energía que nos proporciona la dieta, así como la energía consumida la expresamos en Kilocalorías. Si conocemos exactamente la cantidad de KCalorías consumidas, podremos establecer una dieta individualizada.

Existen muchas tablas para conocer el gasto de calorías en función de la actividad realizada y en función de la masa corporal. A modo de ejemplo, una persona adulta de tipo medio (30 años, 70 kg, 175 cm) necesitaría entre 2500-3500 Kcal diarias, dichas necesidades calóricas variarían desde el límite inferior al superior en función de la actividad realizada. 

Hemos comentado que una dieta equilibrada debe contener un 60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas y 25% de grasas, por tanto para elaborar una dieta de 2500 Kcalorías , ingeriríamos 375 gr de hidratos de Carbono que supondrían 1500 Kcalorías, 94 gramos de proteínas (375 Kcalorías) y 70 gramos de grasas (625 Kcalorías). 

La cantidad total de Kcalorías necesarias deben ser ingeridas a lo largo del día, distribuyendo la ingesta calórica diaria en 4-5 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, el desayuno debe contener entre el 15-25% de las calorías totales, la comida entre el 35-40%, la merienda entre el 10-15% y la cena entre el 20-25%. 

En resumen, conociendo la proporción de nutrientes necesarios en la dieta, y conociendo la cantidad de calorías necesarias en función de la actividad y la masa corporal podríamos elaborar la dieta ideal de un sujeto determinado. 

Teniendo en cuenta todo lo expuesto anteriormente, elaboraremos una dieta diaria tipo para una persona de las características citadas, que precise un aporte calórico diario de 3500 Kcalorías. 

Una alimentación adecuada diaria debería estar dividida en cuatro tomas: el desayuno y la merienda estaría compuesta de productos lácteos, fruta y cereales, mientras que la comida y la cena contendrían un primer plato de verdura o pasta o arroz o legumbres y un segundo plato de carne o pescado y una pieza de fruta, sustituyendo dos días a la semana el plato de carne o pescado por huevos. 

Siguiendo con el ejemplo del capitulo anterior, una dieta de 3500 Kcalorías debería contener cada día aproximadamente: 11 raciones de cereales, 4 raciones de fruta, 4 raciones de verdura, 3 raciones de productos lácteos, 4 raciones de carne o pescado y los pequeños aditivos de grasas, dulces que completarían la dieta.

Dicha dieta quedaría distribuida de la siguiente manera: 

Desayuno: (500 cal.) 

-taza de leche con cereales. 

-2 rebanadas de pan tostado de 25 gr con mermelada y mantequilla o bolleria. 

-150 gr de fruta fresca. 

Comida: (1500 cal.) 

-250 gr de ensalada (tomate, lechuga, pepinos, rábanos, pepinillos, escarola). 

-100 gr. de pasta italiana o 250 gr. de verdura rehogada. 

-200 gr de carne o pescado con guarnición. 

-una rebanada de pan de 50 gr. 

-200 gr de fruta fresca. 

Merienda: (500 cal.) 

-taza de leche con cereales. 

-6 galletas o bollería. 

-150 gramos de fruta fresca. 

Cena: (1000 cal.) 

-125 gr. de sopa de pasta o 225 gr. de verdura rehogada o 100 gr de pasta italiana. 

-2 huevos duros o fritos o tortilla o 175 gr de carne o pescado con guarnición. 

-una rebanada de pan de 50 gramos. 

-150 gr de fruta. 

En esta dieta general, que nos serviría de guía, estarían incluidos los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales en las proporciones recomendadas. La cantidad de los nutrientes se vería aumentada o disminuida en función de las necesidades energéticas del individuo, según su masa corporal y su actividad.


NUTRICIÓN EN EL DEPORTE 

La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un maratoniano no son las mismas que las de un corredor de 100 m., un ciclista o un futbolista. 

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ( frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. 

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/kg de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/kg de peso. 

Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener unas características especificas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado. 

Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta se celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista. A continuación expondré un ejemplo de comida previa a la competición: 

1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.). 

2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.). 

3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.). 

4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.). 

Una pieza de pan (100 calorías aprox.) 

TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición.

Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación. A continuación expondré un ejemplo de desayuno previo a la competición matinal: 

-Zumo de naranja (85 calorías aprox.). 

-Mermelada (98 calorías aprox.). 

-Mantequilla (110 calorías aprox.). 

-Pan tostado (60 calorías aprox.). 

-Ensaimada (150 calorías aprox.). 

-Jamón York (175 calorías aprox.). 

-Queso en porciones (75 calorías aprox.). 

-café o té. (5 calorías aprox.). 

TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa...etc. 

Finalmente cuando la practica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica.. 

HIDRATACIÓN 

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. 

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.



CUADRO 1 -NUTRICIÓN 

PAUTAS DIETÉTICAS ACONSEJABLES: 

-REALIZAR DE 4-5 COMIDAS AL DÍA 

-DISTRIBUIR LAS CALORÍAS TOTALES (15-25%,35-40%, 10-15%,20-25%) 

-REALIZAR ALIMENTACIÓN VARIADA EN PROPORCIÓN: 

-60-70% HIDRATOS DE CARBONO 

-20-25% GRASAS 

-10-15% PROTEÍNAS 

-EVITAR EN EXCESO LAS GRASAS ANIMALES 

-CONSUMIR ABUNDANTES FRUTAS Y VERDURAS


CUADRO 2 -HIDRATACIÓN 

PAUTAS ACONSEJABLES DE HIDRATACIÓN: 

-INGESTA DE AGUA DE 3 LITROS AL DÍA 

-500 ML DE AGUA PREVIO AL EJERCICIO INTENSO 

-200 ML CADA MEDIA HORA DURANTE EL EJERCICIO 

-500 ML DESPUÉS DEL EJERCICIO

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