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Entrenamiento doméstico

Resumen: Trataré de explicar en este articulo la necesidad de todo ser humano de practicar alguna actividad deportiva y para ello, por supuesto recurrí a la colaboración de otros colegas, médicos y demás especialistas en la materia de los cuales trate de extraerles conocimiento y consejos por ellos publicados. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.
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Autor: Fabian D. Piatti
  1. Introducción:
  2. Resistencia:
  3. Beneficios del entrenamiento aeróbico:
  4. Suplementos si o no? :
  5. Bibliografía:

     

 

Introducción:

Trataré de explicar en este articulo la necesidad de todo ser humano de practicar alguna actividad deportiva y para ello, por supuesto recurrí a la colaboración de otros colegas, médicos y demás especialistas en la materia de los cuales trate de extraerles conocimiento y consejos por ellos publicados.

La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.

Se ha escrito mucho para deportistas o personas aptas para la practica deportiva, pero nuestra intención es tratar de motivar a aquellas con problemas tales como obesidad y sobrepeso, asma, diabetes, etc. Considero que no se les da el espacio necesario y que en línea general la educación física y la preparación física, especialmente en los establecimientos escolares,. apunta a las personas "sanas".

El siguiente paso podría ser la elección de ejercicio a realizar, en este aspecto hay una gran variabilidad, que va desde la practica individual al aire libre o en un gimnasio, el trabajo en pareja, o en grupos numerosos. Estos aspectos tienen pro y contra que analizaremos mas adelante.

El inicio del cualquier ejercicio debe hacerse en forma paulatina, es decir de menor a mayor esfuerzo para lograr una adaptación progresiva del cuerpo acondicionando el sistema cardiorrespiratorio, músculos, tendones, ligamentos y todo aquel órgano comprometido con el esfuerzo físico.

 

Es un error muy común iniciarnos en el aspecto deportivo empezando, quizás por invitación de un amigo, jugando al paddle o al fútbol de salón. Estos deporte de alto rendimiento requieren de un muy buen estado físico previo puesto que exigen al máximo no solo nuestras articulaciones, músculos, ligamentos y tendones sino nuestro aparato circulatorio generando innumerables lesiones graves y hasta la muerte, fundado esto en que cada persona posee en función, principalmente, de su estado físico y de su edad una frecuencia optima de entrenamiento, frecuencia que a la hora de entrenar, sea el deporte que sea debemos tomar en cuenta, máximo cuando de este tipo de ejercicios se trata, en donde la frecuencia cardiaca suele despedirse a valores anaeróbicos ( mas de 170 pulsaciones por min.) .

Pero, qué nos lleva a practicar deportes ?: bajar de peso, estar bien estéticamente, lograr una mayor capacidad física a nivel general, desarrollo muscular (hipertrofia ), etc, etc, etc.

 

Resistencia:

Por otra parte mientras analizamos una respuesta , creo que nuestro objetivo debe estar orientado a un mejoramiento de la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Qué significan estos términos?, veamos.

  • Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor mas importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuyen las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
  • Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
  • Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

 

Vestimenta:

Hago un pequeño paréntesis para ocuparme de este aspecto sumamente importante y bastante descuidado a la hora de la practica deportiva si bien no encierra grandes secretos.

No se trata de grandes marcas ni de costos descomunales, se trata solamente de utilizar aquel tipo de ropa principalmente cómoda, de algodón al igual que la ropa interior que debe ser firme y no muy ajustada. Pero la mayor importancia, se la debemos dar al calzado que utilicemos, sin lugar a dudas y con los tiempos que corren, el articulo mas oneroso que deberemos afrontar al momento de ejercitarnos, especialmente a la hora de proteger nuestros pies, elementos de nuestra anatomía, fundamentales para el desenvolvimiento diario de nuestras actividades cotidianas.

Sin ellos no podríamos trasladarnos en forma normal a ninguna parte, son los que nos permiten caminar, correr, saltar, bailar, nadar, manejar, andar en bicicleta, trepar a los árboles, etc., podemos decir sin temor a equivocarnos que el pie es un órgano vital para la practica deportiva y que cualquier alteración en su morfología puede disminuir su rendimiento

Su estructura permite a través de sus arcos, (arco plantar y arco metatarsiano), distribuir las cargas y/o peso de nuestro cuerpo en forma uniforme a aquellos lugares de su anatomía preparados a tales efectos.

Como dato accesorio basta recordar que al estar parados descargamos una vez nuestro peso, al caminar 1,1 vez nuestro peso, al correr 2,5 veces nuestro peso y al saltar dicho valor se eleva a 6 veces nuestro peso. Por esto la elección de un calzado inadecuado traerá, sin lugar a dudas trastornos y lesiones a nivel muscular , tendinoso, ligamentoso y articular especialmente en tobillos y rodillas.

 

Otro error común es el de " envolvernos" por debajo de la ropa con una faja con el objeto de lograr una mayor transpiración. Esto, lejos de ser un beneficio, se asemeja mas a una tortura, desvirtuando la función del sudor que entre otras cosas es la de eliminar parte de las toxinas generadas en el esfuerzo físico, (y si tenemos algún elemento impermeable sobre la piel lo único que conseguimos es que esas toxinas se reciclen nuevamente al interior ), además el sudor ayuda al enfriamiento del cuerpo en el momento que este por acción de trabajo físico eleva su temperatura a nivel muscular, y otro aspecto fundamental a tener en cuenta es que trae aparejado la deshidratación y todos los perjuicios que ello genera en el organismo, desde desequilibrio a nivel general hasta problemas de origen cardiacos. No viene mal recordar que las grasas depositadas en nuestro cuerpo (triglicéridos) mas precisamente en el tejido adiposo y musculaturas estriada no se licuan, sino que se oxidan en presencia de oxigeno. Cuando los músculos los necesitan, los triglicéridos liberan en el tejido adiposo AGL (ácidos grasos libres) que son transportados por la sangre a los músculos donde se oxidan.

Existen dos formas principales de grasa como combustible, de las cuales disponen los músculos 1) los AGL transportados por la sangre desde el tejido adiposo y 2) los depósitos de triglicéridos en los propios músculos estriados. Por esto si nuestra intención es utilizar al ejercicio físico para bajar de peso deberemos utilizar aquellos que utilizan la resistencia aeróbica por mas de 30 minutos, pero para esto antes tendremos que habituar a nuestro cuerpo para dicho esfuerzo tal cual expuse al principio de este articulo.

 

Tipos de Ejercicio físico y entrenamiento:

El desarrollo de estas capacidades físicas, resistencia aeróbica y anaeróbica, influyen de manera directa en la salud y bienestar de las personas, ya que estas cumplen con la condición física, manteniéndolo apto y dispuesto físicamente para la actividad mecánica y el trabajo.

Un ejemplo practico para iniciar nuestros ejercicios seria por ejemplo:

 

    1. Etapa de reacondicionamiento general en las 2 primeras semanas. Caminata, con ritmo sostenido y utilizando la totalidad del pie, es decir talón planta del pie y punta de los dedos, empezando por 15 a 20 min. y aumentando progresivamente hasta alcanzar en la ultima semana 1 hs.
    2. En esta etapa de las siguientes 2 semanas, empezamos a combinar la caminata a ritmo sostenida con pequeños trotes como por ejemplo: 3 a 4 min. de caminata por 1 min. de trote lento, respetando la técnica antes descripta. Al igual que la primera etapa aumentaremos en forma paulatina el trote y disminuiremos la camita hasta completar 4 a 5 min. de trote por 1 a 2 min. de caminata a modo de recuperación.
    3. En la 5 y 6 semana trataremos de hacer trotes de 8 a 10 min. de ritmo sostenido y al final una caminata a modo de recuperación de 3 min.

 

Nota

  1. Hidratarse antes, durantes y después de los ejercicios.
  2. Elongar los músculos utilizados en la practica deportiva, en este caso el tren inferior , esto es importante realizarlo antes y después de la ejercitación.
  3. Nunca se debe detener abruptamente la marcha después de una cesión de trote, corresponde recuperar el ritmo cardiaco de 110/120 pulsaciones por min. en forma activa ya sea trotando lentamente cuándo la intensidad del entrenamiento fuese alto o caminado cuando dicho entrenamiento fuese de una intensidad media o baja.
  4. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son :

       

    • En la sien (temporal).
    • En el cuello (carotireo).
    • Parte interna del brazo (humeral ).
    • En la muñeca (radial).
    • Parte interna del pliegue del codo (cubital)
    • En la ingle (femoral)
    • En el dorso del pie (pedio)
    • En la tetilla izquierda (apical)

     

    Recomendaciones para tomar el pulso

       

    • Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.
    • No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
    • Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

    Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

       

    • Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.

    Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) :

    • Coloque sus dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente
    • A continuación utilice el método de conteo explicado.

     

    Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al min. nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.

    Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol ( u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.

    Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 min. semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.

    Esto se trata de superarse así mismo día tras día, y demostrarse que uno puede lograrlo, lleve el tiempo que lleve. Fijarse los objetivos es fundamental, quizás objetivos a corto plazo, 3 meses por ejemplo, y luego renovarlos progresivamente. No hay que dejarse guiar de sus progresos comparados con los de otros, cada organismo es diferente y por lo tanto reacciona en tiempos diferentes a "igual trabajo".

    Por eso es importante a la hora de hacer alguna actividad en grupo, tal cual mencionara al principio del articulo, que considere esto y por lo tanto quizás halla compañeros que expresen y obtengan resultados de una manera mas rápida, esto es lógico que suceda, cada ser humano responde a lo que se denomina un somatotipo diferente y por lo tanto los resultados diferirán. Pero lo importante es seguir adelante y persistir, a corto, mediano o largo plazo Ud. gozará de los beneficios de la practica deportiva, siendo muy importante su consulta con profesionales en la materia quien lo guiarán a lo largo del entrenamiento.

    Hasta aquí el trabajo realizado es el denominado aeróbico en donde las pulsaciones oscilan entre 120/130 a 150/160 por min. en condiciones normales. Hay personas con diversos problema que se manejaran con un ritmo acorde a sus necesidades, posibilidades fisiológicas en función a su estado de salud y a lo expresamente recomendado por su medico.

     

    Para esto se puede aplicarla siguiente formula:

     

    (220-E) – P.B. x coef. + P.B. = O.F.E.

     

    • 220 = limite máximo de pulsaciones.
    • E = Edad.
    • P.B. = Pulsaciones en reposo. ( se calcula con el cuerpo en total reposo, por ejemplo antes de levantarse de la cama durante tres días y luego se promedia.
    • Coef. = Coeficiente en función del estado atlético y que variara en. 0,65, 0,75 y 0,85. En donde 0,65 corresponde al nivel inicial.
    • O.F.E. = Optima Frecuencia de Entrenamiento, valor que nos indicara en que frecuencia cardiaca segura tendremos que entrenar.

    Ejemplo:

    • Edad: 38 años
    • P.B.: 72.
    • Coef.: 0,65.

    ( 220 – 38 ) – 72 x 0,65 + 72 =

    = 182 – 72 x 0,65 + 72 = 144

    Esta es la frecuencia cardiaca ( 144 ) con la que deberemos trabajar en una primera etapa de entrenamiento lo cual nos permitirá trabajar en una forma mas segura. Cabe aclarar que este valor a medida que avance el entrenamiento se irá modificando lentamente toda ves que el coeficiente (0,65/ 0,75/ 0,85 ) se ira incrementando a medida que se amplié nuestra capacidad física.

    El próximo paso es comenzar con el trabajo aeróbico-anaeróbico para lo cual debemos tener como mínimo un entrenamiento base de 3 a 4 meses tal cual lo venimos detallando.

    Como vimos anteriormente el trabajo anaeróbico es aquel que precipita las pulsaciones a mas de 170 por min. pero a diferencia del aeróbico el entrenamiento para este sistema se reduce a tiempos muy breves durante el ejercicio en general.

    Durante el trote (aeróbico) de 30/40 min. realizamos pequeñas incidencias de aproximadamente 45 seg. En un total de 3. Estas incidencias se realizan ejecutando piques a máxima velocidad, y antes de volver a repetir tendremos que controlar nuestra frecuencia la cual se situará por debajo de la 145/140 pulsaciones por minuto. Como alternativa a los pique podemos subir cuestas de entre 60 y 80 m.

    El entrenamiento señalado lo podemos combinar o realizar con la bicicleta fija o móvil u optar por ir a un gimnasio y utilizar otro tipo de maquina como la cinta, escalador y múltiples aparatos que combinan el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo de ejercitar la fase aeróbica-anaeróbica que recomendamos.

     

    Beneficios del entrenamiento aeróbico:

    • Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
    • Hipertrofia el corazón, lo cual permite el ingreso de mayor caudal de sangre (diástole) y un mayor volumen en la expulsión de la misma (volumen sistólico).
    • Disminuye la frecuencia cardiaca en trabajo y en reposo, al igual que la frecuencia respiratoria.
    • Aumenta la red de capilares activos.
    • Aumenta el numero de glóbulos rojos.
    • Mejora el proceso de hematosis (perfusión, difusión y ventilación en la membrana alvéolo-capilar dentro des los pulmones).
    • Mejora la función de los órganos de desintoxicación tales como riñones, hígado, etc.
    • Aumenta el consumo de oxigeno muscular.
    • Disminuye el tejido adiposo subcutáneo ( como ya aclaráramos el trabajo aeróbico tiene como fuente principal de energía a la grasa, ácidos grasos.)Este consumo empieza a ser efectivo con el trabajo aeróbico prolongado, aproximadamente 30 min. en adelante.

    Beneficios del entrenamiento aeróbico:

    mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.

    • Mejora la velocidad.
    • Mejora la capacidad de trabajo de alta intensidad.
    • Mejora la estética corporal.
    • Mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular.
    • Mejora la tensión muscular.
    • Mejora el tiempo de reacción y respuesta.
    • Hipertrofia de las fibras musculares (desarrollo muscular).
    • Mejora el riego sanguíneo y nervioso.
    • Mejora la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos.
    • Mejora el proceso de resíntesis del ácido láctico.
    • Aumenta la concentración de sustancias amortiguadoras metabólicas.

    Existen otras consideraciones a tener en cuenta en cuanto los beneficios de la practica deportiva , en el "British Journal of Cancer" investigadores del University College Medical School de Londres muestran que aquellos varones de mediana edad que realizan ejercicio dos o mas veces por semana tienen un menor riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer, entre ellos de próstata o digestivo.

    La inactividad física ha sido considerada como factor de riesgo para la salud. El ejercicio físico regular juega un rol importante en el control del peso, en la reducción del tejido adiposo y otorga estímulos que provocan adaptaciones especificas (síndrome general de adaptación) según el tipo, intensidad y duración del ejercicio.

    Con respecto a obesidad y sobrepeso vuelvo a reiterar lo ya manifestado en ocasiones anteriores: "El ejercicio sin perder peso puede reducir los riesgos de enfermar o morir".

    Este es el título de un boletín publicado por el National Institutes of Healh, en donde se observa estudios efectuados en Duke University, en que personas sometidas a ejercicio moderado durante tres meses redujeron masa grasa, no perdieron peso y disminuyeron colesterol malo y aumentaron colesterol bueno ( HDL ).

    En Obesidad y sobrepeso, mitos y realidades en el 2001 por el fisiólogo Carlos Saavedra se expone: " El exceso de peso puede no ser un factor de riesgo para la salud: siempre que efectué ejercicio físico adecuado, es decir que aumente su capacidad física..."

    "...Sobrepeso y obesidad que han sido señaladas como causales directas de las siguientes enfermedades crónicas modernas: hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, osteopenia, insulino resistencia y muerte prematura, lo que actualmente debido a las evidencias científicas obtenidas de protocolos con más de 10000 individuos seguidos por mas de 10 años se esta poniendo en duda, que sin descontar el hecho de que el exceso de grasa corporal es causa de enfermedad y muerte prematura, no es causa directa. Mucho más es causa de enfermedad y muerte prematura, la mala condición física o capacidad física del ser humano".

     

    Suplementos si o no? :

    Con respecto a este tema mi opinión es que si Ud. no es un deportista de alto rendimiento, todo lo que necesita lo va a encontrar en una dieta equilibrada. No malgaste su dinero en "espejitos de colores" y tenga en cuenta que algunos de los productos imperantes en el mercado, especialmente los llamados "quemadores de grasa" tienen efectos contraindicados que según nuestro estado de salud suelen ser devastadores.

    No existen los milagros a la hora de bajar de peso, estar en buena forma para el verano que se avecina o tener músculos súper desarrollados.

    Lo único que existe es el trabajo, esfuerzo conciente, paulatino y constante, el ejercicio así entendido es generador de stréss positivo o eustres, con la consiguiente producción de endorfinas, la llamada droga de la felicidad, tema que mercería un capitulo aparte por su gran contribución a la salud y a su mejoramiento.

    Es el momento de iniciar alguna actividad, la vida moderna no obliga de alguna manera a estar en forma, como dije al principio se tenga la edad que se tenga, no hay impedimento solo aquel limite impuesto por la medicina y al cual debemos aferrarnos :"Una persona de 50 años que quiere insertarse en las actividades físicas aeróbicas, por propia iniciativa o por prescripción médica, puede hacerlo, ya sea que esté sano, sea portador de factores de riesgo o que ya haya padecido alguna patología. Pero, en primer lugar, deberá cumplimentar una etapa diagnóstica para confeccionar una historia clínica correcta". Esto es parte de un muy interesante informe publicado en el Discovery Health y cuya autoria es del Dr. Nestor Lódolo, Medico Cardiólogo especialista en Medicina del Deporte y Profesor Nacional de Educación Física, el cual recomienda entre otras cosas antes de hacer cualquier actividad tener una entrevista , un examen físico y un examen de laboratorio.

    Por supuesto que existen una gran diversidad para ejercitarnos hemos expuesto algunas variantes pero existen otras muy interesantes tales como en Entrenamiento en Circuito.

    Por ultimo y sobre el tema la diabetes apuntaré que el ejercicio físico es junto a la dieta, la educación y la medicación, los pilares en el tratamiento de la esa enfermedad.

     

    Bibliografía:

    • Preparación física, El desarrollo y el perfeccionamiento de la resistencia, I.P.E.F. 2001
    • Salud física, Profesora Aída Velásquez, Bolívar 1997.
    • "Urgencias" Enciclopedia Practica de Primeros Auxilios, Editorial marín S.A.,España.
    • Guyton, Fisiología Medica, Interamericana de Editores.
    • Pecci Saavedra, G.
    • Instituto de Nutrición y tegnologia de Alimentos INTA.Universidad de Chile, Dr. Carlos Saavedra, MSc., Erick Diaz, Phl).
    • Jack Lawson, Endorfinas la Droga de la Felicidad, Ediciones Obelisco.
    • Iris Perla Pugliese, El Stress, uno de los males de fin y comienzo de siglo.
    • Discovery Health, en forma a los 50 ¿?, Dr.prof. Nestor Lódolo.

     

    Prof. Fabian D. Piatti

    fabiandpiatti@yahoo.com.ar

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