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Educación fisica

Resumen: Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. Clases de entrenamiento. Resistencia. efinición y tipos. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos. Valencias físicas. Velocidad. Fuerza muscular.
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Autor: Mary Emily B

Educaciónfisica

 

1.Introducción.

2.Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines .

3.El pulso. Generalidades. Recomendaciones.

4.Clases de entrenamiento

5.Resistencia. Definición y tipos.

6.Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

7.Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

8.Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

9.Valencias físicas.  Velocidad.

10.Fuerza muscular.

11.Conclusión

12.Bibliografía.

 

1.Introducción.

Larealización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado seruna práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitaciónde la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la tomade decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así eldesenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoyen día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo deltiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.

Lapractica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas dealto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizaralguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas.Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a unmedico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeosde práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si loque teníamos en mente efectuar es recomendable o no.

 

2.Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines.

LaEducación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda adesarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social.Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculosinterdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, labiología, etc.

Tieneuna acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuantoayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos alas condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda asobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontarel presente y el futuro con una actitud positiva.

Promuevey facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, susposibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporalesy deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes parasu desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida pormedio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.

 

Áreasde la educación física.

Aptitudfisica:

-Capacidad aeróbica.

-Potencia anaeróbica.

-Flexibilidad

Deportecolectivo:

-Baskettbol.

-Voleibol

-Futbolito

DeporteIndividual:

-Atletismo

-Natación

-Gimnasia

Recreación:

-Juegos

-Expresión cultural y social

-Vida al aire libre

 

3.El pulso. Generalidades. Recomendaciones.

Esla onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de laAorta y que se propaga a través de las arterias.

Elpulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta seestá realizando con un esfuerzo físico.  Debemos recordar que ello tieneun gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios yestablecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamosejercitarnos.  Se debe tomar, antes y después de un programa deentrenamiento.

Aprendera controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:

·        En la sien (temporal).

·        En el cuello(carotireo).

·        Parte interna del brazo(humeral).

·        En la muñeca (radial).

·        Parte interna delpliegue del codo (cubital)

·        En la ingle (femoral)

·        En el dorso del pie(pedio)

·        En la tetilla izquierda(apical)

Recomendacionespara tomar el pulso:

·        Palpe la arteria consus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de estees mas perceptible y confunde el suyo.

·        No ejerza presiónexcesiva, porque no se percibe adecuadamente.

·        Controle el pulso en unminuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg.Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

Recomendamosel pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

·        Palpe la arteriaradial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base deldedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.

Recomiendotambién en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizarel pulso apical ( en el pecho) :

·        Coloque su dedo medio yanular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente

·        A continuación utiliceel método de conteo explicado.

Esde suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y concuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevandodebida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicarlos progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódicoentrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende losbeneficios fisiológicos correspondientes.

Porsupuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambioen el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y masadecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otrasdrogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.

Unavez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semanatras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 mesesun tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar alos 30 min.

 

4.Clases de entrenamiento

Entrenamientofísico - deportivo.

Hacealgunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en lagimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchosestudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una partemuy importante.

Lapreparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan lascapacidades físicas y funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnicade los ejercicios difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamentebien desarrolladas y sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemasfuncionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecuciónde gran cantidad de combinaciones en forma completa.

Parala formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollarlas diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza delos grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar laspropiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicoso estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular,del sistema de movimiento y de otros sistemas.
Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la técnicade los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios
requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidadesal mismo tiempo.

Lapreparación física se compone de dos partes: general y específica. Lapreparación física general sirve de base para la preparación especial, lacual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica.Las diferencia entre las dos están en los objetivos y en el carácter de losmedios que se aplican para lograrla.

Lapreparación física general, tiene como meta el desarrollo general de lascualidades físicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinadosa desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y laagilidad, independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparaciónes típica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollogeneral, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.

Lapreparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodosadecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de losejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementosgimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnicade su ejecución. La preparación física especial es un proceso permanente. Asícomo el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo depreparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada,fuerza resistida y fuerza- velocidad.

Lagimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y develocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápidadesempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculosdesarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que sonapropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística.En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y encuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. deejercicio continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en losaparatos).

 

Entrenamientotécnico - táctico.

Enla ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la formacorrespondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz sepuede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio seejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este ejercicio. La técnicase debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.

Enmuchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje deuna pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo yla natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una granvariedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica yestructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicasy mecánicas y en caso contrario su realización es imposible.

Esclaro, la preparación técnica en la gimnasia artística es muy importante ydebe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparación de lagimnasta. Uno de los rasgos más importantes del proceso del entrenamiento delas gimnastas es el importante trabajo sistemático orientado hacia elperfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las tareas de lapreparación técnica está relacionada con la formación de los hábitosconcretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas demovimiento.

Latáctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atletaesté preparado tácticamente. La táctica depende de la categoría de lasgimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Laspenalizaciones en las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cualse debe conocer muy detalladamente el reglamento.  La preparación tácticaincluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestrasus rasgos positivos.

 

Entrenamientopsicológico.

Lapreparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a lagimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en elmomento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparaciónfísica y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta.
La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica yconcreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que lepermitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.

Elconocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta,y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo,comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito deldeporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores ydeportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puedeinfluir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico/ estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparaciónpsicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de losdeportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente,con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica.

Losentrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad quehan tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; enesto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamentefracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico.

Lapreparación psicológica esta construida sobre el vencimiento de lasdificultades en la práctica. Como las dificultades con las que se encuentranlas gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse adiario.

LaPsicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo;abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades delconocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas eneste ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo(y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en estecontexto.

Lapreparación psicológica tiene dos formas:

·        Preparación psicológicageneral

·        Preparación psicológicaespecial

Lapreparación psicológica general trata los problemas psicológicos en eldesarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento dedificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas.

Lascondiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias sontotalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por esemotivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a lagimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el períodocompetitivo.

Lapreparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas,que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor.

 

Entrenamientoteórico.

Lapreparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas losproblemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica,el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Estapreparación debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen enforma más activa y provechosamente en la práctica, así como en lacompetencia.

 

¿Paraqué la actividad física?.

 

Cuandorealizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo,sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico,energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmentereconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicinadeportiva.

Queel ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivenciaes evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cadavez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual quecuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados.Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura variasveces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestosfundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y seestanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.

Ademásdel ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias yactividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficiode nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajanenormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como laosteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos puedenayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera mássaludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas vecesinnecesariamente.

Generalmente,durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuospracticantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan tambiéncomo descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendoy disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscularo físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestargeneral, alivio emocional y descargado de toda tensión o estrés.

 

¿Aqué edad se debe comenzar la actividad física?.

Desdeque somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas.  A medidaque el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizarciertas actividades.  Prácticamente desde el niño más pequeño hasta elmas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medidaque crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestracapacidad también.  Podemos para los niños relacionar la actividad físicacon el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferenteintensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen almuchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de losdeportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha delograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud porsu camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a la Sociedad.

Losjuegos son uno de los medios empleados por la educación física que resultaimprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento paralas demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad desiete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelvenfacultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas delejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de losdeportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada paraaquellos.

Eldesarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motoraque reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste formaparte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegara la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando ydescubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el pasode las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende amecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el queya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de unahabilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte,por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas,como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar,patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niñode estas habilidades que ponen base a otros superiores.

 

5.Resistencia. Definición y tipos.

Resistencia:es un componente básico para la practica deportiva y se considera por reglageneral, el factor más importante en la preparación fisiológica eindispensable en cualquier deporte.        Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte ysostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejoresrendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación,etc.

·        Resistencia aeróbica:es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamentefuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conocevulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria,orgánica o general.

·        Resistencia anaeróbica:es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempoposible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo yque será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conocetambién con el nombre de muscular, local o especifica.

 

6.Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

Flexibilidad:es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular yelasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendopor tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y elliquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculospueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

Sedivide en dos:

·        Ejercicios de movilidadarticular.

·        Ejercicios de elongaciónmuscular.

·                    Ejercicio de movilidadarticular:  consiste en la realización de varias repeticiones(insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzarla máxima amplitud en cada una de las repeticiones.  Esto, se puederealizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.

Recomendaciones:

·                                Sedeben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades detipo aeróbico o anaeróbico.

·                                Los 14ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de lasrepeticiones hechas.  (FIGURA 2)

·                                Elongaciónmuscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares,alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza unasola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posiciónde máxima amplitud.  A esto, se le llama también, estiramiento muscular,pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articularesrealizados.  Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o losmúsculos que intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o enpareja. (FIGURA 3)

Recomendaciones:

·                                Sedeben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.

·                                Sedeben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor,entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.

·                                Sedebe respirar lenta y profundamente.

·                                No sedeben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.

 

7.Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Secaracterizan por:

·                                Carreraa ritmo variado.

·                                Trotecontinúo y uniforme.

·                                Carrerasa intervalos de 400 metros.

·        Carreraa ritmo variado:  esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luegocaminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar eltiempo determinado.

·        Trotecontinúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la mismavelocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.

Paraevitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (esdecir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debesdetenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso.  Si se está por encima de 170p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.mse debe aumentar.

·        Carrerasa intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso  (frecuencia cardiaca)alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuáldeberá estar entre 150 y 170 p.p.m.  Luego se descansa entre 1 a 3minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento,se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamentehasta completar el número de carreras previstas.

Alinicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales seincrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero paraesto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario sedeberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.

 

8.Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

Sedividen en:

·                                Carrerasde intervalos de 60mts.

·                                Circuitosa tiempo fijo.

·                                Circuitoa repeticiones fijas.

·        Carrerasde intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulsoalcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts aMAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, elcual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hastacompletar el número de carreras previstas.  (Figura 4)

·        Circuitoa tiempo fijo:  (Figura 5)

Consisten6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda,realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos detrabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos.  Sepueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutosentre cada una.

·        Circuitode repeticiones fijas: (Figura 6)

Esigual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizarcada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla concada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas deentrenamiento.

 

9.Valencias físicas.  Velocidad.

Lavelocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad dedesplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

Tiposde velocidad:

·        De arranque.

·        De traslación.

·        De detención.

Lavelocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata delas posibilidades que puede tomar él estimulo.

Velocidadde reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.

Velocidadde reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, noprevisto.

Entrenamientode la velocidad:

Elmétodo de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de lavelocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.

Lostrabajos deben adaptarse a la edad:

Niños:mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera ydesplazamiento.

Pubertad:incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con osin elementos.

 

10.Fuerza muscular.

¿Cómomejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria conlas menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ªmitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de formaconjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos másfuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débilespara realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. Elesfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verárecompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normalen el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

Ladensidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.

Aunqueel aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en lafuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por elloes necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específicaal menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular espreciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajarlos principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior delcuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

 

¿Cómotrabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que seenfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menospesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos.También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propiopeso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas,elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatigamuscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayorrapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número derepeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza sedesarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones.Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolormuscular o la lesión.

Ensu último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendadapara adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

 

1.Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada unode estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupomuscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta,y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarsey ayudarse.

 

11.Conclusión.

Laactividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática enla vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social uocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquicade las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuoafrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo ladiligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y delcumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entesindividuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales paracumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

 

12.Bibliografía.

Páginasweb visitadas:

·        http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

·         http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.

Librostextos consultados:

·        CARVAJAL, Nestor;RAUSEO, Régulo; RICO, Henry. “Educación Física” 7mo grado. Editorial Romor C.A.  Caracas - Venezuela.

·        GUTIERREZ, Douglas yORLANDO, Sara.  “Educación Física. Nociones Fundamentales”. EditorialLarense.  1.986. Caracas - Venezuela.

 

 

 

Trabajoenviado por:

MaryEmily B

emilita_2001@hotmail.com

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